Травма свидетеля, иногда называемая вторичной травмой или вторичным травматическим стрессом, представляет собой психологическое состояние, при котором человек испытывает деструктивное воздействие от столкновения с травмирующими событиями, в которых он непосредственно не участвовал. Этот феномен особенно актуален для людей, чья профессиональная деятельность связана с постоянным контактом с травматическими историями или событиями. К таким категориям относятся врачи, полицейские, социальные работники, юристы и журналисты. Однако травма свидетеля может также затрагивать друзей и семьи жертв травмирующих событий, а также тех, кто случайно оказался на месте трагедии.

Симптоматика травмы свидетеля может напоминать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Среди основных признаков можно выделить постоянное чувство тревоги, депрессию, эмоциональную и физическую истощенность, проблемы с концентрацией внимания и памятью, а также вспышки раздражительности и агрессии. Часто такие люди начинают избегать ситуаций или мест, которые ассоциируются с травматическими переживаниями, что может значительно ограничить их повседневную жизнь.

Механизмы, лежащие в основе травмы свидетеля, тесно связаны с человеческой эмпатией и способностью к эмоциональному отклику. Взаимодействие с людьми, переживающими травму, требует высоких эмоциональных затрат. Зачастую те, кто работает с травматизированными людьми, погружаются в истории своих клиентов или пациентов, что ведет к переживанию их боли как своей. Это явление получило название "системы зеркальных нейронов", когда Б средствами прямого опыта.

Избежать травмы свидетеля полностью невозможно, однако существуют методы и стратегии снижения ее воздействия. В первую очередь, это профессиональное обучение и подготовка специалистов. Психологическая поддержка и регулярное участие в супервизиях позволяют специалистам оперативно реагировать на свои эмоциональные состояния и предотвращать накопление психоэмоциональной напряженности. Важным элементом борьбы с травмой свидетеля могут быть регулярные общения с коллегами, коллегиальные группы поддержки и установление четких границ между работой и личной жизнью.

Определенное внимание следует уделить и самообразованию, предусматривающему изучение литературы по психологии стресса, участие в семинарах и тренингах, а также ведение журналов самонаблюдения, в которых фиксируются переживания и изменения психологического состояния. В случае необходимости не следует пренебрегать помощью профессиональных психологов и психотерапевтов.

Здоровый образ жизни и умение расслабляться также играют ключевую роль. Регулярные физические упражнения, медитация, йога, а также хобби и увлечения помогают восстановить эмоциональное равновесие и укрепить психическое здоровье. Умение поддерживать баланс между работой и личной жизнью, строить крепкие взаимоотношения и находить время для отдыха и восстановления – всё это служит отличной профилактикой травмы свидетеля.

Таким образом, травма свидетеля является серьёзной проблемой, которая требует внимательного отношения и профессионального подхода. От своевременного распознания и эффективного управления этим состоянием зависит не только качество жизни самого человека, но и его способность продолжать эффективно выполнять свои профессиональные обязанности. В конечном итоге, понимание и признание существования травмы свидетеля способствуют более гуманному и отзывчивому обществу, способному заботиться о своих членах в трудные времена.

Симптомы посттравматического стресса могут возникать в результате множества различных переживаний, включая военные действия, жестокое обращение, несчастные случаи, стихийное бедствие, личную трагедию или насилие.

ПТСР у ветеранов вооруженных сил

Многие возвращаются с военной службы с симптомами посттравматического стрессового расстройства. Возможно, вам будет трудно приспособиться к жизни после службы в армии. Вы можете постоянно чувствовать себя возбужденными, эмоционально оцепеневшими и отключенными, или близкими к панике или срыву. Но важно знать, что вы не одиноки, и есть множество способов справиться с кошмарами и воспоминаниями, с чувством депрессии, беспокойства или вины и вернуть чувство контроля.

Эмоциональная и психологическая травма

Если вы пережили чрезвычайно стрессовое событие или серию событий, из-за которых почувствовали себя беспомощными и эмоционально вышедшими из-под контроля, возможно, вы были травмированы. Психологическая травма часто имеет свои корни в детстве, но любое событие, которое разрушает ваше чувство безопасности, может оставить вас травмированными, будь то несчастный случай, внезапная смерть любимого человека, издевательства, домашнее насилие или глубоко унизительный опыт. Независимо от того, произошла ли травма много лет назад или вчера, вы можете преодолеть боль, снова почувствовать себя в безопасности и продолжить свою жизнь.

Изнасилование или сексуальная травма

Травмы, вызванные изнасилованием или сексуальным насилием могут оставить в вас чувство страха, стыда, одиночества. Проявляться в кошмарных снах и неприятных воспоминаниях. Но независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете сейчас, важно помнить, что вы не виноваты в том, что произошло, и вы можете восстановить чувство безопасности, доверия и собственного достоинства.

Расовая травма

Травматический стресс на расовой почве возникает в результате воздействия расистского насилия, дискриминации или другой несправедливости. Это может подорвать ваше чувство собственного достоинства и привести к тревоге, депрессии, хроническому стрессу, высокому кровяному давлению, расстройству пищевого поведения, злоупотреблению психоактивными веществами и к симптомам посттравматического стрессового расстройства, таким как повышенная бдительность, негативные мысли и изменения настроения. Но есть способы укрепить свою сопротивляемость и защитить свое психическое здоровье.

Каким бы ни был ваш личный опыт или симптомы, следующие советы могут предложить эффективные способы помочь вам вылечиться и двигаться дальше.

1. Бросьте вызов своему чувству беспомощности

Выздоровление от ПТСР - это постепенный, непрерывный процесс. Исцеление не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда не исчезают полностью. Иногда из-за этого жизнь может казаться трудной. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить беспокойство и страх.

Преодоление чувства беспомощности - ключ к преодолению посттравматического стрессового расстройства. Из-за травмы вы чувствуете себя слабыми и уязвимыми. Важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны и навыки преодоления трудностей, которые помогут вам в сложные времена.

Один из лучших способов вернуть себе чувство силы - помочь другим: уделить свое время, сдать кровь, обратиться к нуждающемуся другу, стать волонтером или сделать пожертвование в благотворительную организацию. Позитивные действия бросают вызов чувству беспомощности, которое является распространенным симптомом посттравматического стрессового расстройства.

2. Двигайтесь

Когда вы страдаете от ПТСР, физические упражнения могут не только высвобождать эндорфины, но и улучшать ваше настроение и мировоззрение. Занятия помогут вашей нервной системе расслабиться и начать выходить из состояния иммобилизации. Сосредотачивайтесь на своем теле и его ощущениях во время движений. Хорошо подойдут:

• Ритмичные упражнения, которые задействуют как руки, так и ноги, например ходьба, бег, плавание или танцы. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела. Обратите внимание, например, на то, как ваши ноги касаются земли, или на ритм вашего дыхания, или на чувство ветра на вашей коже.
• Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства. Это занятия, которые заставят вас сосредоточиться на движениях своего тела, ведь, если вы этого не сделаете, вы можете получить травму.
• Занятия на свежем воздухе, такие как походы, катание на горных велосипедах, серфинг, рафтинг и катание на лыжах, помогают многим ветеранам справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства и вернуться к гражданской жизни. Любой, кто страдает ПТСР, может получить пользу от расслабления, уединения и покоя, которые приходят во время пребывания на природе.

3. Обратитесь к другим за поддержкой

Посттравматический стресс может заставить вас чувствовать себя оторванными от других. У вас может возникнуть соблазн отказаться от общественной деятельности и от своих близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые заботятся о вас. Вам не нужно говорить о травме, если вы этого не хотите, но заботливая поддержка и общение с другими людьми жизненно важны для вашего выздоровления. Обратитесь к тому, с кем вы можете общаться в течение длительного периода времени, к тому, кто будет слушать, когда вы хотите поговорить, без осуждения, критики или постоянного отвлечения. Этим человеком может быть ваша вторая половинка, член семьи, друг или профессиональный психотерапевт.

4. Поддержите лечение ПТСР здоровым образом жизни

Симптомы посттравматического стресса могут быть тяжелыми для вашего тела, поэтому важно позаботиться о себе и выработать некоторые привычки здорового образа жизни.

Находите время, чтобы расслабиться. Техники релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание, массаж или йога, могут активировать реакцию тела на расслабление и облегчить симптомы ПТСР.

Избегайте алкоголя и наркотиков. Когда вы боретесь с тяжелыми эмоциями и травмирующими воспоминаниями, у вас может возникнуть соблазн заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Но употребление психоактивных веществ ухудшает многие симптомы посттравматического стрессового расстройства, мешает лечению и может усугубить проблемы в ваших отношениях.

Придерживайтесь здоровой диеты. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня. Омега-3 играет жизненно важную роль в эмоциональном здоровье, поэтому включайте в свой рацион такие продукты, как жирная рыба и грецкие орехи. Ограничьте употребление жареной пищи, крахмала и сахара, которые могут усугубить перепады настроения.

Высыпайтесь. Недостаток сна может вызывать агрессивность, раздражительность и капризность. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Разработайте расслабляющий ритуал перед сном (послушайте успокаивающую музыку, посмотрите веселое шоу или почитайте что-нибудь светлое) и сделайте свою спальню максимально тихой, темной и успокаивающей.

Получение профессиональной помощи при посттравматическом стрессе

Если вы подозреваете, что у вас или у вашего близкого ПТСР, важно сразу же обратиться за помощью. Чем раньше начать лечение от посттравматического стрессового расстройства, тем легче его преодолеть. Если вы неохотно обращаетесь за помощью, имейте в виду, что ПТСР не является признаком слабости, а единственный способ преодолеть его - противостоять тому, что с вами произошло, и научиться принимать это как часть своего прошлого. Сделать это будет намного проще под руководством опытного психотерапевта.

Желание избежать болезненных воспоминаний и чувств - это естественно. Но если вы будете отогнять свои воспоминания, посттравматическое стрессовое расстройство будет только прогрессировать. Вы не можете полностью избавиться от своих эмоций - они возникают при стрессе и всякий раз, когда вы теряете бдительность. Избегание в конечном итоге навредит и вашим отношениям, и качеству вашей жизни.

Симптомы ПТСР могут ухудшаться. Если вы справитесь с ними сейчас, это поможет предотвратить их усугубление в будущем. Кроме того, они могут мешать вашей семейной жизни. Вы можете обнаружить, что отдаляетесь от близких, не можете ладить с людьми, что вы злитесь на них или даже агрессивны. Помощь при посттравматическом стрессе может улучшить вашу семейную жизнь.

Посттравматический стресс может быть связан и с другими проблемами со здоровьем. Например, исследования показали связь между ПТСР и болезнями сердца. Лечение при посттравматическом стрессе также может улучшить ваше физическое здоровье.

Лечение ПТСР

Лечение посттравматического стрессового расстройства может облегчить симптомы, помогая вам справиться с полученной травмой. Врач посоветует вам вспомнить и обработать эмоции, которые вы испытали во время исходного события, чтобы уменьшить сильное влияние воспоминаний на вашу жизнь.

Во время лечения вы также исследуете свои мысли и чувства, связанные с травмой, проработаете чувство вины и недоверия, научитесь справляться с навязчивыми воспоминаниями и решите проблемы, которые посттравматическое стрессовое расстройство вызвало в вашей жизни и отношениях.

Типы лечения, доступные для посттравматического стрессового расстройства, включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на травму, включает постепенное «подвергание» себя чувствам и ситуациям, которые напоминают вам о травме, и замену искаженных и иррациональных мыслей о переживании более сбалансированной картиной.
• Семейная терапия может помочь вашим близким понять, что вы переживаете, и помочь вам вместе справиться с проблемами в отношениях.
• Лекарства иногда предписывается для людей с ПТСР, чтобы уменьшить вторичные симптомы депрессии или тревоги, хотя они не лечат причины ПТСР.
• EMDR (десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз) включает в себя элементы когнитивно-поведенческой терапии с движениями глаз или другими формами ритмической стимуляции влево-вправо, например, касанием рук или звуками. Эти методы работают, «размораживая» систему обработки информации мозга, которая прерывается во время сильного стресса.

При поиске психотерапевта ищите специалистов в области психического здоровья, которые специализируются на лечении травм и посттравматического стрессового расстройства. Помимо квалификации и опыта, важно найти психотерапевта, с которым вы будете чувствовать себя комфортно и безопасно. Доверяйте своей интуиции.

После травмирующего события нормально чувствовать страх, грусть, тревогу и разбитость. Но если со временем это не проходит, возможно, вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Посттравматическое стрессовое расстройство может развиться после любого события, которое заставляет вас опасаться за свою безопасность. Большинство людей ассоциируют ПТСР с насилием или израненными в боях солдатами (участие в военных действиях - наиболее частая причина ПТСР у мужчин). Но любое событие или серия событий, которые переполняют вас чувством безнадежности и беспомощности, оставляя вас эмоционально разбитыми, могут вызвать посттравматическое стрессовое расстройство, особенно если событие кажется непредсказуемым и неконтролируемым.

Посттравматическое стрессовое расстройство может возникнуть как у людей, которые лично пережили травмирующее событие, так и у тех, кто стал свидетелем произошедшего, и у тех, кто имел дело с последствиями, например, устранял последствия аварии, или у сотрудников правоохранительных органов. ПТСР может проявиться даже у друзей или членов семьи тех, кто пережил настоящую травму. Какой бы ни была причина вашего посттравматического стрессового расстройства, обращаясь за лечением или поддержкой и развивая новые навыки выживания, вы можете научиться управлять своими симптомами, уменьшить болезненные воспоминания и продолжить свою жизнь.

Что вызывает посттравматическое стрессовое расстройство

Когда вы переживаете стрессовое событие, ваша нервная система реагирует реакцией «бей или беги». Ваше сердце бьется быстрее, кровяное давление повышается, а мышцы напрягаются, увеличивая силу и скорость реакции. Как только опасность миновала, ваша нервная система успокаивает ваше тело, снижает частоту сердечных сокращений, приводит в норму артериальное давление и возвращается в обычное состояние.

ПТСР возникает, когда вы испытываете слишком сильный стресс в какой-либо ситуации. Несмотря на то, что опасность миновала, ваша нервная система «застряла», она не может вернуться к своему нормальному состоянию равновесия. Чтобы вылечиться от посттравматического стрессового расстройства, нужно помочь вашей нервной системе «расслабиться», чтобы вы могли исцелиться и уйти от травмы.

После травмирующего события, такого как стихийное бедствие, дорожно-транспортное происшествие, террористическая атака или нападение преступников, почти каждый испытывает хотя бы некоторые из симптомов ПТСР. Когда ваше чувство безопасности и доверия разрушено, нормально чувствовать себя неуравновешенным, отключенным или оцепеневшим. Очень часто снятся дурные сны, вы чувствуете страх и не можете перестать думать о том, что произошло. Это нормальная реакция на ненормальное явление.

Для большинства людей эти симптомы непродолжительны. Они могут длиться несколько дней или даже недель, но постепенно проходят. Но если у вас посттравматическое стрессовое расстройство, симптомы не уменьшаются, и вы не чувствуете себя немного лучше с каждым днем. Кроме того, вам может стать хуже.

Признаки и симптомы посттравматического стрессового расстройства

ПТСР у разных людей развивается по-разному, потому что нервная система и толерантность к стрессу у всех немного различаются. Хотя у вас, скорее всего, появятся симптомы посттравматического стрессового расстройства в течение нескольких часов или дней после травмирующего события, иногда могут пройти недели, месяцы или даже годы, прежде чем они проявятся. У кого-то симптомы появляются неожиданно. В других случаях они вызваны чем-то, что напоминает об исходном травмирующем событии, например, шумом, изображением, определенными словами или запахами.

Хотя каждый переживает посттравматическое стрессовое расстройство по-разному, существует четыре основных типа симптомов.

1. Повторное переживание травмирующего события через навязчивые воспоминания, кошмарные сны или интенсивные психические или физические реакции при напоминании о травме.
2. Избегание и оцепенение, например, избегание всего, что напоминает вам о травме, невозможность вспомнить подробности случившегося, потеря интереса к деятельности и жизни в целом, чувство эмоционального оцепенения и отстраненности от других.
3. Гипервозбуждение, включая проблемы со сном, раздражительность, повышенную бдительность, чувство нервозности или легкого испуга, вспышки гнева и агрессивное, саморазрушительное или безрассудное поведение.
4. Негативные мысли и настроения, например, чувство отчужденности и одиночества, трудности с концентрацией внимания или запоминания, депрессия и безнадежность, чувство недоверия и предательства, а также чувство вины, стыда или самообвинения.

Симптомы посттравматического стрессового расстройства у детей

У детей, особенно очень маленьких, симптомы ПТСР могут отличаться от симптомов у взрослых и могут включать:

• Страх разлучения с родителями.
• Утрату ранее приобретенных навыков (например, приучения к туалету).
• Проблемы со сном и кошмары.
• Мрачные игры, в которых повторяются темы или аспекты травмы.
• Новые фобии и тревоги, которые кажутся не связанными с травмой (например, страх перед монстрами).
• Разыгрывание травмы с помощью игры, рассказов или рисунков.
• Возникновение боли без видимой причины.
• Раздражительность и агрессия.

У вас посттравматическое стрессовое расстройство?

Если вы ответите утвердительно на три или более из приведенных ниже вопросов, возможно, у вас ПТСР, и вам стоит посетить квалифицированного специалиста по психическому здоровью.

• Вы были свидетелем или пережили травмирующее или опасное для жизни событие?
• Этот опыт заставил вас почувствовать сильный страх, ужас или беспомощность?
• У вас есть проблемы с тем, чтобы выбросить это событие из головы?
• Вы легче пугаетесь и чувствуете себя более раздражительными или злыми, чем прежде?
• Вы изо всех сил стараетесь избегать занятий, людей или мыслей, которые напоминают вам о том событии?
• У вас больше проблем с засыпанием или концентрацией, чем до случившегося?
• Ваши симптомы не проходят уже больше месяца?
• Ваш стресс мешает вам работать или нормально жить?

Факторы риска развития ПТСР

Хотя невозможно предсказать, у кого разовьется ПТСР в результате травмы, а у кого нет, существуют определенные факторы риска, которые увеличивают вашу уязвимость. Травматические события с большей вероятностью вызовут посттравматическое стрессовое расстройство, если они связаны с серьезной угрозой для вашей жизни или личной безопасности: чем серьезнее и продолжительнее угроза, тем выше риск развития ПТСР в ответ. Умышленное причинение вреда человеку - например, изнасилование, нападение и пытки - также имеет тенденцию быть более травматичными, чем стихийные бедствия, несчастные случаи и катастрофы. Степень, в которой травмирующее событие было неожиданным, неконтролируемым и неизбежным, также играет роль.

К другим факторам риска развития посттравматического стрессового расстройства относятся:

• Предыдущие травматические переживания, особенно в раннем возрасте.
• Семейный анамнез посттравматического стрессового расстройства или депрессии.
• История физического или сексуального насилия.
• Опыт злоупотребления психоактивными веществами.
• История депрессии, тревожности или другого психического заболевания.

Независимо от возраста или пола, последствия сексуального насилия выходят далеко за рамки физических травм. Травма от изнасилования может быть разрушительной, заставляя вас чувствовать страх, стыд и одиночество. Вы больше не доверяете другим. Вы даже себе не доверяете. Вы можете подвергнуть сомнению свое суждение, самооценку и даже свое здравомыслие. Вы можете винить себя в том, что произошло, или полагать, что вы теперь «грязны» или «испорчены». Отношения кажутся опасными, близость невозможной. И, как и многие пережившие изнасилование, вы можете бороться с ПТСР, тревожностью и депрессией.

Важно помнить, что то, что вы переживаете, - это нормальная реакция на травму. Ваши чувства беспомощности, стыда, неполноценности и самообвинения - это симптомы, а не реальность. Независимо от того, насколько сложным это может показаться, с этими советами и методами вы сможете смириться с тем, что произошло, восстановить чувство безопасности и доверия, научиться исцеляться и двигаться дальше по жизни.

Шаг 1. Расскажите, что с вами случилось

Чрезвычайно трудно признаться, что вы подверглись изнасилованию. Это может заставить вас почувствовать себя грязными и слабыми. Вы также можете бояться реакции окружающих. Они вас осудят? Посмотрят на вас иначе? Кажется, проще преуменьшить значение случившегося или сохранить это в секрете. Но когда вы молчите, вы отказываете себе в помощи и ухудшаете свое положение.

Обратитесь к тому, кому доверяете. Вы не можете исцелиться, пока избегаете правды. Сокрытие только усугубляет чувство стыда. Как бы страшно ни было открыться, это сделает вас свободнее. Однако важно серьезно подходить к выбору того, кому рассказывать, особенно на первых порах. Лучше всего подойдет тот, кто будет поддерживать, сочувствовать и сохранять при этом спокойствие. Если у вас нет человека, которому вы доверяете, поговорите с психотерапевтом или позвоните на горячую линию для людей, подвергшихся насилию.

Бросьте вызов своему чувству беспомощности и изоляции. Травма оставляет чувство бессилия и уязвимости. Важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны и навыки преодоления трудностей, которые помогают вам в тяжелые времена. Один из лучших способов вернуть себе чувство силы - помочь другим: уделить время, сдать кровь, обратиться к нуждающемуся другу или пожертвовать в благотворительную организацию.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки для других переживших изнасилование или сексуальное насилие. Это поможет вам почувствовать себя менее изолированными и одинокими. Кроме того, в таких группах предоставляют бесценную информацию о том, как справиться с симптомами и работать над выздоровлением. Если вы не можете найти группу поддержки вне сети, поищите ее в Интернете.

Шаг 2. Избавьтесь от чувства вины и стыда

Даже если вы понимаете, что не виноваты в изнасиловании или сексуальном нападении, вы все равно можете бороться с чувством вины или стыда. Эти чувства могут проявляться сразу после нападения или возникать спустя годы после него. Но если вы признаете правду о том, что произошло, вам будет легче осознать, что вы не несете ответственность за случившееся. Вы не нападали на себя, и вам нечего стыдиться.

Чувство вины и стыда часто возникает из-за таких несправедливых самообвинений, как:

• Вы не остановили нападение. В конце концов, легко догадаться, что вы сделали, а что нет. Но когда вы в эпицентре нападения, ваш мозг и тело находятся в шоке. Вы не можете ясно мыслить. Многие люди говорят, что чувствуют себя «замороженными». Не судите себя за эту естественную реакцию на травму. Вы сделали все, что могли в экстремальных обстоятельствах. Если бы вы могли остановить нападение, вы бы это сделали.
• Вы доверились тому, кому не должны были. Одна из самых сложных вещей, с которыми приходится иметь дело после нападения со стороны кого-то, кого вы знаете, - это нарушение доверия. Естественно начать сомневаться в себе и думать, не пропустили ли вы предупреждающие знаки. Просто помните, что виноват только злоумышленник. Не ругайте себя за веру в то, что напавший был порядочным человеком. Вину и стыд должен чувствовать нападавший, а вовсе не вы.
• Вы были пьяны или недостаточно осторожны. Независимо от обстоятельств, единственный, кто несет ответственность за нападение, - это преступник. Вы не просили об этом и не заслужили того, что с вами случилось. Возложите ответственность на того, кому она по праву принадлежит: на насильника.

Шаг 3. Подготовьтесь к печальным воспоминаниям

Когда вы переживаете что-то стрессовое, ваше тело временно переходит в режим «бей или беги». Когда угроза миновала, ваше тело успокаивается. Но травматический опыт, такой как изнасилование, может привести к тому, что ваша нервная система застрянет в состоянии повышенной готовности. Вы сверхчувствительны к малейшим раздражителям. Так обстоит дело со многими пережившими изнасилование.

Воспоминания, кошмары и навязчивые мысли чрезвычайно распространены, особенно в первые несколько месяцев после нападения. Если ваша нервная система остается «застрявшей» в долгосрочной перспективе и у вас разовьется посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), все это может длиться намного дольше.

Чтобы уменьшить стресс от неприятных воспоминаний:

1. Постарайтесь предвидеть триггеры и подготовиться к ним. Общие триггеры могут включать в себя дату годовщины произошедшего; людей или места, связанные с изнасилованием; определенные образы, звуки или запахи. Если вы знаете, какие триггеры могут вызвать расстраивающую реакцию, вы сможете лучше понять, что происходит, и предпринять шаги, чтобы успокоиться.
2. Обратите внимание на сигналы опасности вашего тела. Ваше тело и эмоции подсказывают вам, когда вы начинаете чувствовать стресс. Эти подсказки включают чувство напряжения, задержку дыхания, скачки мыслей, одышку, приливы жара, головокружение и тошноту.
3. Немедленно примите меры. Когда вы замечаете любой из вышеперечисленных симптомов, важно быстро успокоиться, прежде чем они выйдут из-под контроля. Один из самых быстрых и эффективных способов устранить беспокойство и панику - замедлить дыхание.

Избавьтесь от паники с помощью этого простого дыхательного упражнения:

• Сядьте или встаньте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
• Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться минимально.
• Задержите дыхание, считая до семи.
• Выдохните через рот, считая до восьми, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться минимально.
• Снова вдохните, повторяя цикл, пока не почувствуете расслабление и сосредоточенность.

Шаг 4. Восстановите связь со своим телом и чувствами

Поскольку ваша нервная система находится в сверхчувствительном состоянии после изнасилования или нападения, вы можете начать избегать каких-либо ассоциаций с травмирующим событием. Но нельзя избирательно притупить свои чувства. Когда вы отключаете неприятные ощущения, вы также отключаете свое самосознание и способность радоваться. Вы в конечном итоге отключены как эмоционально, так и физически - существуете, но не живете полноценно.

Страшно вернуться к своему телу и чувствам после сексуальной травмы. Во многих отношениях изнасилование делает ваше тело врагом, чем-то, что было испачкано и осквернено - чем-то, что вы можете ненавидеть или игнорировать. Также страшно столкнуться с сильными чувствами, связанными с нападением. Но чувства, хотя они и сильные, не являются реальностью. Они не причинят вам вреда и не сведут с ума. Напротив, истинная опасность для вашего физического и психического здоровья исходит от их избегания.

Когда вы вернетесь в контакт со своим телом и чувствами, вы ощутите себя в большей безопасности, будете увереннее и сильнее. Вы можете добиться этого с помощью следующих приемов:

• Ритмичные движения. Ритм может быть очень целительным. Это помогает нам расслабиться и восстановить чувство контроля над своим телом. Все, что сочетает в себе ритм и движения, подойдет: танцы, барабаны, марш. Вы даже можете задействовать его во время ходьбы или бега, сконцентрировавшись на движениях рук и ног вперед и назад.
• Медитация осознанности. Вы можете практиковать медитацию осознанности где угодно, даже когда гуляете или едите. Просто сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в настоящий момент, включая любые телесные ощущения и эмоции. Цель - наблюдать без осуждения.
• Йога, тайцзи и цигун. Эти занятия сочетают в себе осознание тела с расслабляющими, сфокусированными движениями и могут помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и травм.
• Массаж. После изнасилования вы можете чувствовать себя некомфортно при прикосновении к человеку. Но прикосновения - важный способ дарить и получать привязанность и утешение. Вы можете начать заново открываться для человеческого контакта с помощью массажа.

Шаг 5. Оставайтесь на связи

Возможно, после сексуального насилия вы чувствуете себя изолированными и оторванными от других. Может появиться искушение уйти от общественной деятельности и от своих близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые о вас заботятся. Поддержка других людей жизненно важна для вашего выздоровления. Но помните, что поддержка не означает, что вы всегда должны говорить о том, что произошло. Веселье и смех с близкими людьми тоже могут быть исцеляющими.

Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Делайте с другими обычные вещи, которые не имеют ничего общего с сексуальной травмой.

Восстановите отношения со старыми друзьями. Если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.

Заведите новых друзей. Если вы живете одни или вдали от семьи и друзей, постарайтесь найти новых друзей. Вступите в клуб, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами, присоединитесь к группе выпускников или обратитесь к соседям или коллегам по работе.

Шаг 6. Берегите себя

Исцеление от сексуальной травмы - это постепенный, непрерывный процесс. Это не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда не исчезают полностью. Иногда из-за этого жизнь может казаться трудной. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить беспокойство и страх.

Находите время, чтобы отдохнуть и восстановить равновесие тела. Делайте перерывы, когда вы устали, и избайте соблазна потерять себя, погрузившись в дела. Если вам сложно расслабиться и ослабить бдительность, вам могут пригодиться такие методы релаксации, как медитация и йога.

Будьте осторожны с потреблением медиа. Избегайте просмотра программ, которые могут вызвать плохие воспоминания или ассоциации. Сюда входят очевидные вещи, такие как новостные сообщения о сексуальном насилии, телешоу и фильмы откровенно сексуального характера. Вы также можете временно избегать всего, что чрезмерно стимулирует, в том числе социальных сетей.

Берегите себя физически. Всегда важно правильно питаться, регулярно заниматься спортом и много спать, а тем более, когда вы исцеляетесь после травмы. В частности, упражнения могут успокоить травмированную нервную систему, снять стресс, могут помочь вам почувствовать себя сильнее и лучше контролировать свое тело.

Избегайте соблазна заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Употребление психоактивных веществ ухудшает многие симптомы травмы, включая эмоциональное оцепенение, социальную изоляцию, гнев и депрессию. Это также мешает лечению и может способствовать возникновению проблем дома и в ваших отношениях.

Решение о прерывании беременности никогда не бывает легким. У каждой женщины разные причины для аборта, и эмоциональные реакции являются обычным явлением. После аборта нормально чувствовать как облегчение, так и печаль, горе или вину.

Гормональные изменения могут заставить вас чувствовать себя более эмоциональными, чем обычно. В первые несколько дней ваши гормоны возвращаются к состоянию до беременности. Эти химические изменения могут вызвать чувство печали и слезливости. Большинство женщин восстанавливаются за довольно короткое время. Но если вы не можете справиться с этими и другими естественными реакциями, которые испытываете, это может привести к постабортному синдрому, который является формой посттравматического стрессового расстройства.

Если вы заметили у себя три или более из следующих симптомов, возможно, у вас постабортный синдром:

• Вы изо всех сил пытаетесь отключить чувства, связанные с вашим абортом, снова и снова говорите себе, что нужно забыть об этом и просто жить своей жизнью.
• Вы не можете смотреть книги, журналы, фильмы, телепрограммы, которые напоминают вам о младенцах, беременности или аборте.
• Вы начинаете чувствовать себя очень некомфортно рядом с беременными женщинами или маленькими детьми.
• Вы не сказали семье и друзьям о том, что сделали аборт.
• Вы озабочены мыслями о ребенке, который у вас мог быть, о том, каким бы он был сейчас и пр.
• В определенные дни, например, в годовщину аборта, вы чувствуете, что испытываете сильное расстройство или депрессию.
• Вы обижаетесь на своего партнера, друга или члена семьи за то, что он не поддерживает ваш аборт или не участвует в нем эмоционально (даже если вы о нем ему не рассказали).
• Вы испытываете гнев и негодование по отношению к врачам и медсестрам, которые обслуживали вас в процессе проведения аборта.
• После аборта вы столкнулись с трудностями в отношениях.
• После аборта у вас были периоды постоянной печали или депрессии более трех недель.
• После аборта у вас были мысли о самоубийстве
• Вас мучают непроизвольные воспоминания об аборте или галлюцинации (например, вы слышите детский плач, когда его нет поблизости).
• Если у вас нет детей, и вы начали бояться, что никогда не сможете их иметь.
• Вы не можете свободно говорить с кем-либо о своем аборте.
• Вы чувствуете, что вам не позволено снова быть счастливой после того, что произошло.

Единственное, что можно сказать наверняка, - это то, что каждый человек уникален, и то, как вы себя чувствуете после аборта, также уникально. Чувства сложны, и стигма в отношении абортов сохраняется независимо от вашего сообщества, религиозной или культурной принадлежности. И нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью и поддержкой в это трудное время. Постабортный синдром - вполне реальное явление, но вы можете его преодолеть.

Вот несколько советов о том, что вы можете сделать, чтобы начать восстановление:

• Позвольте себе выражать любую печаль и горе, которые вы чувствуете, разговоры о них помогут уменьшить эти чувства.
• Если вы не можете или не хотите обсуждать случившееся с кем-то, заведите личный дневник, где сможете выражать свои чувства по этому поводу.
• Поищите блоги, статьи или книги, в которых женщины пишут о своем собственном опыте аборта, это может успокоить вас, заставить вас чувствовать себя менее одинокой и поможет вам прояснить свои собственные чувства.
• Не будьте к себе слишком строги. Говорите с собой утвердительно. Вы хороший человек. Вы нравственный человек. Вы сделали то, что считали правильным.
• Вспомните, почему вы решили сделать аборт.
• Напомните себе, что это было трудное решение, и вы были сильной и смелой.
• Практикуйте осознанность и дыхательные упражнения или упражнения на расслабление, чтобы уменьшить стресс.