Симптомы посттравматического стресса могут возникать в результате множества различных переживаний, включая военные действия, жестокое обраще...

Посттравматическое стрессовое расстройство: самопомощь и лечение

Симптомы посттравматического стресса могут возникать в результате множества различных переживаний, включая военные действия, жестокое обращение, несчастные случаи, стихийное бедствие, личную трагедию или насилие.


ПТСР у ветеранов вооруженных сил


Многие возвращаются с военной службы с симптомами посттравматического стрессового расстройства. Возможно, вам будет трудно приспособиться к жизни после службы в армии. Вы можете постоянно чувствовать себя возбужденными, эмоционально оцепеневшими и отключенными, или близкими к панике или срыву. Но важно знать, что вы не одиноки, и есть множество способов справиться с кошмарами и воспоминаниями, с чувством депрессии, беспокойства или вины и вернуть чувство контроля.


Эмоциональная и психологическая травма


Если вы пережили чрезвычайно стрессовое событие или серию событий, из-за которых почувствовали себя беспомощными и эмоционально вышедшими из-под контроля, возможно, вы были травмированы. Психологическая травма часто имеет свои корни в детстве, но любое событие, которое разрушает ваше чувство безопасности, может оставить вас травмированными, будь то несчастный случай, внезапная смерть любимого человека, издевательства, домашнее насилие или глубоко унизительный опыт. Независимо от того, произошла ли травма много лет назад или вчера, вы можете преодолеть боль, снова почувствовать себя в безопасности и продолжить свою жизнь.



Изнасилование или сексуальная травма


Травмы, вызванные изнасилованием или сексуальным насилием могут оставить в вас чувство страха, стыда, одиночества. Проявляться в кошмарных снах и неприятных воспоминаниях. Но независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете сейчас, важно помнить, что вы не виноваты в том, что произошло, и вы можете восстановить чувство безопасности, доверия и собственного достоинства.


Расовая травма


Травматический стресс на расовой почве возникает в результате воздействия расистского насилия, дискриминации или другой несправедливости. Это может подорвать ваше чувство собственного достоинства и привести к тревоге, депрессии, хроническому стрессу, высокому кровяному давлению, расстройству пищевого поведения, злоупотреблению психоактивными веществами и к симптомам посттравматического стрессового расстройства, таким как повышенная бдительность, негативные мысли и изменения настроения. Но есть способы укрепить свою сопротивляемость и защитить свое психическое здоровье.


Каким бы ни был ваш личный опыт или симптомы, следующие советы могут предложить эффективные способы помочь вам вылечиться и двигаться дальше.


1. Бросьте вызов своему чувству беспомощности


Выздоровление от ПТСР - это постепенный, непрерывный процесс. Исцеление не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда не исчезают полностью. Иногда из-за этого жизнь может казаться трудной. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить беспокойство и страх.



Преодоление чувства беспомощности - ключ к преодолению посттравматического стрессового расстройства. Из-за травмы вы чувствуете себя слабыми и уязвимыми. Важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны и навыки преодоления трудностей, которые помогут вам в сложные времена.


Один из лучших способов вернуть себе чувство силы - помочь другим: уделить свое время, сдать кровь, обратиться к нуждающемуся другу, стать волонтером или сделать пожертвование в благотворительную организацию. Позитивные действия бросают вызов чувству беспомощности, которое является распространенным симптомом посттравматического стрессового расстройства.


2. Двигайтесь


Когда вы страдаете от ПТСР, физические упражнения могут не только высвобождать эндорфины, но и улучшать ваше настроение и мировоззрение. Занятия помогут вашей нервной системе расслабиться и начать выходить из состояния иммобилизации. Сосредотачивайтесь на своем теле и его ощущениях во время движений. Хорошо подойдут:


  • Ритмичные упражнения, которые задействуют как руки, так и ноги, например ходьба, бег, плавание или танцы. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела. Обратите внимание, например, на то, как ваши ноги касаются земли, или на ритм вашего дыхания, или на чувство ветра на вашей коже.
  • Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства. Это занятия, которые заставят вас сосредоточиться на движениях своего тела, ведь, если вы этого не сделаете, вы можете получить травму.
  • Занятия на свежем воздухе, такие как походы, катание на горных велосипедах, серфинг, рафтинг и катание на лыжах, помогают многим ветеранам справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства и вернуться к гражданской жизни. Любой, кто страдает ПТСР, может получить пользу от расслабления, уединения и покоя, которые приходят во время пребывания на природе.


3. Обратитесь к другим за поддержкой


Посттравматический стресс может заставить вас чувствовать себя оторванными от других. У вас может возникнуть соблазн отказаться от общественной деятельности и от своих близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые заботятся о вас. Вам не нужно говорить о травме, если вы этого не хотите, но заботливая поддержка и общение с другими людьми жизненно важны для вашего выздоровления. Обратитесь к тому, с кем вы можете общаться в течение длительного периода времени, к тому, кто будет слушать, когда вы хотите поговорить, без осуждения, критики или постоянного отвлечения. Этим человеком может быть ваша вторая половинка, член семьи, друг или профессиональный психотерапевт.


4. Поддержите лечение ПТСР здоровым образом жизни


Симптомы посттравматического стресса могут быть тяжелыми для вашего тела, поэтому важно позаботиться о себе и выработать некоторые привычки здорового образа жизни.


Находите время, чтобы расслабиться. Техники релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание, массаж или йога, могут активировать реакцию тела на расслабление и облегчить симптомы ПТСР.


Избегайте алкоголя и наркотиков. Когда вы боретесь с тяжелыми эмоциями и травмирующими воспоминаниями, у вас может возникнуть соблазн заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Но употребление психоактивных веществ ухудшает многие симптомы посттравматического стрессового расстройства, мешает лечению и может усугубить проблемы в ваших отношениях.


Придерживайтесь здоровой диеты. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня. Омега-3 играет жизненно важную роль в эмоциональном здоровье, поэтому включайте в свой рацион такие продукты, как жирная рыба и грецкие орехи. Ограничьте употребление жареной пищи, крахмала и сахара, которые могут усугубить перепады настроения.



Высыпайтесь. Недостаток сна может вызывать агрессивность, раздражительность и капризность. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Разработайте расслабляющий ритуал перед сном (послушайте успокаивающую музыку, посмотрите веселое шоу или почитайте что-нибудь светлое) и сделайте свою спальню максимально тихой, темной и успокаивающей.


Получение профессиональной помощи при посттравматическом стрессе


Если вы подозреваете, что у вас или у вашего близкого ПТСР, важно сразу же обратиться за помощью. Чем раньше начать лечение от посттравматического стрессового расстройства, тем легче его преодолеть. Если вы неохотно обращаетесь за помощью, имейте в виду, что ПТСР не является признаком слабости, а единственный способ преодолеть его - противостоять тому, что с вами произошло, и научиться принимать это как часть своего прошлого. Сделать это будет намного проще под руководством опытного психотерапевта.


Желание избежать болезненных воспоминаний и чувств - это естественно. Но если вы будете отогнять свои воспоминания, посттравматическое стрессовое расстройство будет только прогрессировать. Вы не можете полностью избавиться от своих эмоций - они возникают при стрессе и всякий раз, когда вы теряете бдительность. Избегание в конечном итоге навредит и вашим отношениям, и качеству вашей жизни.


Симптомы ПТСР могут ухудшаться. Если вы справитесь с ними сейчас, это поможет предотвратить их усугубление в будущем. Кроме того, они могут мешать вашей семейной жизни. Вы можете обнаружить, что отдаляетесь от близких, не можете ладить с людьми, что вы злитесь на них или даже агрессивны. Помощь при посттравматическом стрессе может улучшить вашу семейную жизнь.


Посттравматический стресс может быть связан и с другими проблемами со здоровьем. Например, исследования показали связь между ПТСР и болезнями сердца. Лечение при посттравматическом стрессе также может улучшить ваше физическое здоровье.



Лечение ПТСР


Лечение посттравматического стрессового расстройства может облегчить симптомы, помогая вам справиться с полученной травмой. Врач посоветует вам вспомнить и обработать эмоции, которые вы испытали во время исходного события, чтобы уменьшить сильное влияние воспоминаний на вашу жизнь.


Во время лечения вы также исследуете свои мысли и чувства, связанные с травмой, проработаете чувство вины и недоверия, научитесь справляться с навязчивыми воспоминаниями и решите проблемы, которые посттравматическое стрессовое расстройство вызвало в вашей жизни и отношениях.


Типы лечения, доступные для посттравматического стрессового расстройства, включают:


  • Когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на травму, включает постепенное «подвергание» себя чувствам и ситуациям, которые напоминают вам о травме, и замену искаженных и иррациональных мыслей о переживании более сбалансированной картиной.
  • Семейная терапия может помочь вашим близким понять, что вы переживаете, и помочь вам вместе справиться с проблемами в отношениях.
  • Лекарства иногда предписывается для людей с ПТСР, чтобы уменьшить вторичные симптомы депрессии или тревоги, хотя они не лечат причины ПТСР.
  • EMDR (десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз) включает в себя элементы когнитивно-поведенческой терапии с движениями глаз или другими формами ритмической стимуляции влево-вправо, например, касанием рук или звуками. Эти методы работают, «размораживая» систему обработки информации мозга, которая прерывается во время сильного стресса.

При поиске психотерапевта ищите специалистов в области психического здоровья, которые специализируются на лечении травм и посттравматического стрессового расстройства. Помимо квалификации и опыта, важно найти психотерапевта, с которым вы будете чувствовать себя комфортно и безопасно. Доверяйте своей интуиции.