Независимо от возраста или пола, последствия сексуального насилия выходят далеко за рамки физических травм. Травма от изнасилования может быть разрушительной, заставляя вас чувствовать страх, стыд и одиночество. Вы больше не доверяете другим. Вы даже себе не доверяете. Вы можете подвергнуть сомнению свое суждение, самооценку и даже свое здравомыслие. Вы можете винить себя в том, что произошло, или полагать, что вы теперь «грязны» или «испорчены». Отношения кажутся опасными, близость невозможной. И, как и многие пережившие изнасилование, вы можете бороться с ПТСР, тревожностью и депрессией.
Важно помнить, что то, что вы переживаете, - это нормальная реакция на травму. Ваши чувства беспомощности, стыда, неполноценности и самообвинения - это симптомы, а не реальность. Независимо от того, насколько сложным это может показаться, с этими советами и методами вы сможете смириться с тем, что произошло, восстановить чувство безопасности и доверия, научиться исцеляться и двигаться дальше по жизни.
Шаг 1. Расскажите, что с вами случилось
Чрезвычайно трудно признаться, что вы подверглись изнасилованию. Это может заставить вас почувствовать себя грязными и слабыми. Вы также можете бояться реакции окружающих. Они вас осудят? Посмотрят на вас иначе? Кажется, проще преуменьшить значение случившегося или сохранить это в секрете. Но когда вы молчите, вы отказываете себе в помощи и ухудшаете свое положение.
Обратитесь к тому, кому доверяете. Вы не можете исцелиться, пока избегаете правды. Сокрытие только усугубляет чувство стыда. Как бы страшно ни было открыться, это сделает вас свободнее. Однако важно серьезно подходить к выбору того, кому рассказывать, особенно на первых порах. Лучше всего подойдет тот, кто будет поддерживать, сочувствовать и сохранять при этом спокойствие. Если у вас нет человека, которому вы доверяете, поговорите с психотерапевтом или позвоните на горячую линию для людей, подвергшихся насилию.
Бросьте вызов своему чувству беспомощности и изоляции. Травма оставляет чувство бессилия и уязвимости. Важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны и навыки преодоления трудностей, которые помогают вам в тяжелые времена. Один из лучших способов вернуть себе чувство силы - помочь другим: уделить время, сдать кровь, обратиться к нуждающемуся другу или пожертвовать в благотворительную организацию.
Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки для других переживших изнасилование или сексуальное насилие. Это поможет вам почувствовать себя менее изолированными и одинокими. Кроме того, в таких группах предоставляют бесценную информацию о том, как справиться с симптомами и работать над выздоровлением. Если вы не можете найти группу поддержки вне сети, поищите ее в Интернете.
Шаг 2. Избавьтесь от чувства вины и стыда
Даже если вы понимаете, что не виноваты в изнасиловании или сексуальном нападении, вы все равно можете бороться с чувством вины или стыда. Эти чувства могут проявляться сразу после нападения или возникать спустя годы после него. Но если вы признаете правду о том, что произошло, вам будет легче осознать, что вы не несете ответственность за случившееся. Вы не нападали на себя, и вам нечего стыдиться.
Чувство вины и стыда часто возникает из-за таких несправедливых самообвинений, как:
- Вы не остановили нападение. В конце концов, легко догадаться, что вы сделали, а что нет. Но когда вы в эпицентре нападения, ваш мозг и тело находятся в шоке. Вы не можете ясно мыслить. Многие люди говорят, что чувствуют себя «замороженными». Не судите себя за эту естественную реакцию на травму. Вы сделали все, что могли в экстремальных обстоятельствах. Если бы вы могли остановить нападение, вы бы это сделали.
- Вы доверились тому, кому не должны были. Одна из самых сложных вещей, с которыми приходится иметь дело после нападения со стороны кого-то, кого вы знаете, - это нарушение доверия. Естественно начать сомневаться в себе и думать, не пропустили ли вы предупреждающие знаки. Просто помните, что виноват только злоумышленник. Не ругайте себя за веру в то, что напавший был порядочным человеком. Вину и стыд должен чувствовать нападавший, а вовсе не вы.
- Вы были пьяны или недостаточно осторожны. Независимо от обстоятельств, единственный, кто несет ответственность за нападение, - это преступник. Вы не просили об этом и не заслужили того, что с вами случилось. Возложите ответственность на того, кому она по праву принадлежит: на насильника.
Шаг 3. Подготовьтесь к печальным воспоминаниям
Когда вы переживаете что-то стрессовое, ваше тело временно переходит в режим «бей или беги». Когда угроза миновала, ваше тело успокаивается. Но травматический опыт, такой как изнасилование, может привести к тому, что ваша нервная система застрянет в состоянии повышенной готовности. Вы сверхчувствительны к малейшим раздражителям. Так обстоит дело со многими пережившими изнасилование.
Воспоминания, кошмары и навязчивые мысли чрезвычайно распространены, особенно в первые несколько месяцев после нападения. Если ваша нервная система остается «застрявшей» в долгосрочной перспективе и у вас разовьется посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), все это может длиться намного дольше.
Чтобы уменьшить стресс от неприятных воспоминаний:
- Постарайтесь предвидеть триггеры и подготовиться к ним. Общие триггеры могут включать в себя дату годовщины произошедшего; людей или места, связанные с изнасилованием; определенные образы, звуки или запахи. Если вы знаете, какие триггеры могут вызвать расстраивающую реакцию, вы сможете лучше понять, что происходит, и предпринять шаги, чтобы успокоиться.
- Обратите внимание на сигналы опасности вашего тела. Ваше тело и эмоции подсказывают вам, когда вы начинаете чувствовать стресс. Эти подсказки включают чувство напряжения, задержку дыхания, скачки мыслей, одышку, приливы жара, головокружение и тошноту.
- Немедленно примите меры. Когда вы замечаете любой из вышеперечисленных симптомов, важно быстро успокоиться, прежде чем они выйдут из-под контроля. Один из самых быстрых и эффективных способов устранить беспокойство и панику - замедлить дыхание.
Избавьтесь от паники с помощью этого простого дыхательного упражнения:
- Сядьте или встаньте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
- Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться минимально.
- Задержите дыхание, считая до семи.
- Выдохните через рот, считая до восьми, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться минимально.
- Снова вдохните, повторяя цикл, пока не почувствуете расслабление и сосредоточенность.
Шаг 4. Восстановите связь со своим телом и чувствами
Поскольку ваша нервная система находится в сверхчувствительном состоянии после изнасилования или нападения, вы можете начать избегать каких-либо ассоциаций с травмирующим событием. Но нельзя избирательно притупить свои чувства. Когда вы отключаете неприятные ощущения, вы также отключаете свое самосознание и способность радоваться. Вы в конечном итоге отключены как эмоционально, так и физически - существуете, но не живете полноценно.
Страшно вернуться к своему телу и чувствам после сексуальной травмы. Во многих отношениях изнасилование делает ваше тело врагом, чем-то, что было испачкано и осквернено - чем-то, что вы можете ненавидеть или игнорировать. Также страшно столкнуться с сильными чувствами, связанными с нападением. Но чувства, хотя они и сильные, не являются реальностью. Они не причинят вам вреда и не сведут с ума. Напротив, истинная опасность для вашего физического и психического здоровья исходит от их избегания.
Когда вы вернетесь в контакт со своим телом и чувствами, вы ощутите себя в большей безопасности, будете увереннее и сильнее. Вы можете добиться этого с помощью следующих приемов:
- Ритмичные движения. Ритм может быть очень целительным. Это помогает нам расслабиться и восстановить чувство контроля над своим телом. Все, что сочетает в себе ритм и движения, подойдет: танцы, барабаны, марш. Вы даже можете задействовать его во время ходьбы или бега, сконцентрировавшись на движениях рук и ног вперед и назад.
- Медитация осознанности. Вы можете практиковать медитацию осознанности где угодно, даже когда гуляете или едите. Просто сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в настоящий момент, включая любые телесные ощущения и эмоции. Цель - наблюдать без осуждения.
- Йога, тайцзи и цигун. Эти занятия сочетают в себе осознание тела с расслабляющими, сфокусированными движениями и могут помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и травм.
- Массаж. После изнасилования вы можете чувствовать себя некомфортно при прикосновении к человеку. Но прикосновения - важный способ дарить и получать привязанность и утешение. Вы можете начать заново открываться для человеческого контакта с помощью массажа.
Шаг 5. Оставайтесь на связи
Возможно, после сексуального насилия вы чувствуете себя изолированными и оторванными от других. Может появиться искушение уйти от общественной деятельности и от своих близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые о вас заботятся. Поддержка других людей жизненно важна для вашего выздоровления. Но помните, что поддержка не означает, что вы всегда должны говорить о том, что произошло. Веселье и смех с близкими людьми тоже могут быть исцеляющими.
Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Делайте с другими обычные вещи, которые не имеют ничего общего с сексуальной травмой.
Восстановите отношения со старыми друзьями. Если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.
Заведите новых друзей. Если вы живете одни или вдали от семьи и друзей, постарайтесь найти новых друзей. Вступите в клуб, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами, присоединитесь к группе выпускников или обратитесь к соседям или коллегам по работе.
Шаг 6. Берегите себя
Исцеление от сексуальной травмы - это постепенный, непрерывный процесс. Это не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда не исчезают полностью. Иногда из-за этого жизнь может казаться трудной. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить беспокойство и страх.
Находите время, чтобы отдохнуть и восстановить равновесие тела. Делайте перерывы, когда вы устали, и избайте соблазна потерять себя, погрузившись в дела. Если вам сложно расслабиться и ослабить бдительность, вам могут пригодиться такие методы релаксации, как медитация и йога.
Будьте осторожны с потреблением медиа. Избегайте просмотра программ, которые могут вызвать плохие воспоминания или ассоциации. Сюда входят очевидные вещи, такие как новостные сообщения о сексуальном насилии, телешоу и фильмы откровенно сексуального характера. Вы также можете временно избегать всего, что чрезмерно стимулирует, в том числе социальных сетей.
Берегите себя физически. Всегда важно правильно питаться, регулярно заниматься спортом и много спать, а тем более, когда вы исцеляетесь после травмы. В частности, упражнения могут успокоить травмированную нервную систему, снять стресс, могут помочь вам почувствовать себя сильнее и лучше контролировать свое тело.
Избегайте соблазна заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Употребление психоактивных веществ ухудшает многие симптомы травмы, включая эмоциональное оцепенение, социальную изоляцию, гнев и депрессию. Это также мешает лечению и может способствовать возникновению проблем дома и в ваших отношениях.
