Независимо от возраста или пола, последствия сексуального насилия выходят далеко за рамки физических травм. Травма от изнасилования может бы...

Восстановление после изнасилования или сексуальной травмы

Независимо от возраста или пола, последствия сексуального насилия выходят далеко за рамки физических травм. Травма от изнасилования может быть разрушительной, заставляя вас чувствовать страх, стыд и одиночество. Вы больше не доверяете другим. Вы даже себе не доверяете. Вы можете подвергнуть сомнению свое суждение, самооценку и даже свое здравомыслие. Вы можете винить себя в том, что произошло, или полагать, что вы теперь «грязны» или «испорчены». Отношения кажутся опасными, близость невозможной. И, как и многие пережившие изнасилование, вы можете бороться с ПТСР, тревожностью и депрессией.


Важно помнить, что то, что вы переживаете, - это нормальная реакция на травму. Ваши чувства беспомощности, стыда, неполноценности и самообвинения - это симптомы, а не реальность. Независимо от того, насколько сложным это может показаться, с этими советами и методами вы сможете смириться с тем, что произошло, восстановить чувство безопасности и доверия, научиться исцеляться и двигаться дальше по жизни.



Шаг 1. Расскажите, что с вами случилось


Чрезвычайно трудно признаться, что вы подверглись изнасилованию. Это может заставить вас почувствовать себя грязными и слабыми. Вы также можете бояться реакции окружающих. Они вас осудят? Посмотрят на вас иначе? Кажется, проще преуменьшить значение случившегося или сохранить это в секрете. Но когда вы молчите, вы отказываете себе в помощи и ухудшаете свое положение.


Обратитесь к тому, кому доверяете. Вы не можете исцелиться, пока избегаете правды. Сокрытие только усугубляет чувство стыда. Как бы страшно ни было открыться, это сделает вас свободнее. Однако важно серьезно подходить к выбору того, кому рассказывать, особенно на первых порах. Лучше всего подойдет тот, кто будет поддерживать, сочувствовать и сохранять при этом спокойствие. Если у вас нет человека, которому вы доверяете, поговорите с психотерапевтом или позвоните на горячую линию для людей, подвергшихся насилию.


Бросьте вызов своему чувству беспомощности и изоляции. Травма оставляет чувство бессилия и уязвимости. Важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны и навыки преодоления трудностей, которые помогают вам в тяжелые времена. Один из лучших способов вернуть себе чувство силы - помочь другим: уделить время, сдать кровь, обратиться к нуждающемуся другу или пожертвовать в благотворительную организацию.


Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки для других переживших изнасилование или сексуальное насилие. Это поможет вам почувствовать себя менее изолированными и одинокими. Кроме того, в таких группах предоставляют бесценную информацию о том, как справиться с симптомами и работать над выздоровлением. Если вы не можете найти группу поддержки вне сети, поищите ее в Интернете.



Шаг 2. Избавьтесь от чувства вины и стыда


Даже если вы понимаете, что не виноваты в изнасиловании или сексуальном нападении, вы все равно можете бороться с чувством вины или стыда. Эти чувства могут проявляться сразу после нападения или возникать спустя годы после него. Но если вы признаете правду о том, что произошло, вам будет легче осознать, что вы не несете ответственность за случившееся. Вы не нападали на себя, и вам нечего стыдиться.


Чувство вины и стыда часто возникает из-за таких несправедливых самообвинений, как:


  • Вы не остановили нападение. В конце концов, легко догадаться, что вы сделали, а что нет. Но когда вы в эпицентре нападения, ваш мозг и тело находятся в шоке. Вы не можете ясно мыслить. Многие люди говорят, что чувствуют себя «замороженными». Не судите себя за эту естественную реакцию на травму. Вы сделали все, что могли в экстремальных обстоятельствах. Если бы вы могли остановить нападение, вы бы это сделали.
  • Вы доверились тому, кому не должны были. Одна из самых сложных вещей, с которыми приходится иметь дело после нападения со стороны кого-то, кого вы знаете, - это нарушение доверия. Естественно начать сомневаться в себе и думать, не пропустили ли вы предупреждающие знаки. Просто помните, что виноват только злоумышленник. Не ругайте себя за веру в то, что напавший был порядочным человеком. Вину и стыд должен чувствовать нападавший, а вовсе не вы.
  • Вы были пьяны или недостаточно осторожны. Независимо от обстоятельств, единственный, кто несет ответственность за нападение, - это преступник. Вы не просили об этом и не заслужили того, что с вами случилось. Возложите ответственность на того, кому она по праву принадлежит: на насильника.


Шаг 3. Подготовьтесь к печальным воспоминаниям


Когда вы переживаете что-то стрессовое, ваше тело временно переходит в режим «бей или беги». Когда угроза миновала, ваше тело успокаивается. Но травматический опыт, такой как изнасилование, может привести к тому, что ваша нервная система застрянет в состоянии повышенной готовности. Вы сверхчувствительны к малейшим раздражителям. Так обстоит дело со многими пережившими изнасилование.


Воспоминания, кошмары и навязчивые мысли чрезвычайно распространены, особенно в первые несколько месяцев после нападения. Если ваша нервная система остается «застрявшей» в долгосрочной перспективе и у вас разовьется посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), все это может длиться намного дольше.


Чтобы уменьшить стресс от неприятных воспоминаний:


  1. Постарайтесь предвидеть триггеры и подготовиться к ним. Общие триггеры могут включать в себя дату годовщины произошедшего; людей или места, связанные с изнасилованием; определенные образы, звуки или запахи. Если вы знаете, какие триггеры могут вызвать расстраивающую реакцию, вы сможете лучше понять, что происходит, и предпринять шаги, чтобы успокоиться.
  2. Обратите внимание на сигналы опасности вашего тела. Ваше тело и эмоции подсказывают вам, когда вы начинаете чувствовать стресс. Эти подсказки включают чувство напряжения, задержку дыхания, скачки мыслей, одышку, приливы жара, головокружение и тошноту.
  3. Немедленно примите меры. Когда вы замечаете любой из вышеперечисленных симптомов, важно быстро успокоиться, прежде чем они выйдут из-под контроля. Один из самых быстрых и эффективных способов устранить беспокойство и панику - замедлить дыхание.


Избавьтесь от паники с помощью этого простого дыхательного упражнения:


  • Сядьте или встаньте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
  • Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться минимально.
  • Задержите дыхание, считая до семи.
  • Выдохните через рот, считая до восьми, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться минимально.
  • Снова вдохните, повторяя цикл, пока не почувствуете расслабление и сосредоточенность.

Шаг 4. Восстановите связь со своим телом и чувствами


Поскольку ваша нервная система находится в сверхчувствительном состоянии после изнасилования или нападения, вы можете начать избегать каких-либо ассоциаций с травмирующим событием. Но нельзя избирательно притупить свои чувства. Когда вы отключаете неприятные ощущения, вы также отключаете свое самосознание и способность радоваться. Вы в конечном итоге отключены как эмоционально, так и физически - существуете, но не живете полноценно.


Страшно вернуться к своему телу и чувствам после сексуальной травмы. Во многих отношениях изнасилование делает ваше тело врагом, чем-то, что было испачкано и осквернено - чем-то, что вы можете ненавидеть или игнорировать. Также страшно столкнуться с сильными чувствами, связанными с нападением. Но чувства, хотя они и сильные, не являются реальностью. Они не причинят вам вреда и не сведут с ума. Напротив, истинная опасность для вашего физического и психического здоровья исходит от их избегания.



Когда вы вернетесь в контакт со своим телом и чувствами, вы ощутите себя в большей безопасности, будете увереннее и сильнее. Вы можете добиться этого с помощью следующих приемов:


  • Ритмичные движения. Ритм может быть очень целительным. Это помогает нам расслабиться и восстановить чувство контроля над своим телом. Все, что сочетает в себе ритм и движения, подойдет: танцы, барабаны, марш. Вы даже можете задействовать его во время ходьбы или бега, сконцентрировавшись на движениях рук и ног вперед и назад.
  • Медитация осознанности. Вы можете практиковать медитацию осознанности где угодно, даже когда гуляете или едите. Просто сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в настоящий момент, включая любые телесные ощущения и эмоции. Цель - наблюдать без осуждения.
  • Йога, тайцзи и цигун. Эти занятия сочетают в себе осознание тела с расслабляющими, сфокусированными движениями и могут помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и травм.
  • Массаж. После изнасилования вы можете чувствовать себя некомфортно при прикосновении к человеку. Но прикосновения - важный способ дарить и получать привязанность и утешение. Вы можете начать заново открываться для человеческого контакта с помощью массажа.

Шаг 5. Оставайтесь на связи


Возможно, после сексуального насилия вы чувствуете себя изолированными и оторванными от других. Может появиться искушение уйти от общественной деятельности и от своих близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые о вас заботятся. Поддержка других людей жизненно важна для вашего выздоровления. Но помните, что поддержка не означает, что вы всегда должны говорить о том, что произошло. Веселье и смех с близкими людьми тоже могут быть исцеляющими.



Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Делайте с другими обычные вещи, которые не имеют ничего общего с сексуальной травмой.


Восстановите отношения со старыми друзьями. Если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.


Заведите новых друзей. Если вы живете одни или вдали от семьи и друзей, постарайтесь найти новых друзей. Вступите в клуб, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами, присоединитесь к группе выпускников или обратитесь к соседям или коллегам по работе.


Шаг 6. Берегите себя


Исцеление от сексуальной травмы - это постепенный, непрерывный процесс. Это не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда не исчезают полностью. Иногда из-за этого жизнь может казаться трудной. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить беспокойство и страх.


Находите время, чтобы отдохнуть и восстановить равновесие тела. Делайте перерывы, когда вы устали, и избайте соблазна потерять себя, погрузившись в дела. Если вам сложно расслабиться и ослабить бдительность, вам могут пригодиться такие методы релаксации, как медитация и йога.


Будьте осторожны с потреблением медиа. Избегайте просмотра программ, которые могут вызвать плохие воспоминания или ассоциации. Сюда входят очевидные вещи, такие как новостные сообщения о сексуальном насилии, телешоу и фильмы откровенно сексуального характера. Вы также можете временно избегать всего, что чрезмерно стимулирует, в том числе социальных сетей.



Берегите себя физически. Всегда важно правильно питаться, регулярно заниматься спортом и много спать, а тем более, когда вы исцеляетесь после травмы. В частности, упражнения могут успокоить травмированную нервную систему, снять стресс, могут помочь вам почувствовать себя сильнее и лучше контролировать свое тело.


Избегайте соблазна заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Употребление психоактивных веществ ухудшает многие симптомы травмы, включая эмоциональное оцепенение, социальную изоляцию, гнев и депрессию. Это также мешает лечению и может способствовать возникновению проблем дома и в ваших отношениях.