LILOVE.RU

Симптомы посттравматического стресса могут возникать в результате множества различных переживаний, включая военные действия, жестокое обращение, несчастные случаи, стихийное бедствие, личную трагедию или насилие.

ПТСР у ветеранов вооруженных сил

Многие возвращаются с военной службы с симптомами посттравматического стрессового расстройства. Возможно, вам будет трудно приспособиться к жизни после службы в армии. Вы можете постоянно чувствовать себя возбужденными, эмоционально оцепеневшими и отключенными, или близкими к панике или срыву. Но важно знать, что вы не одиноки, и есть множество способов справиться с кошмарами и воспоминаниями, с чувством депрессии, беспокойства или вины и вернуть чувство контроля.

Эмоциональная и психологическая травма

Если вы пережили чрезвычайно стрессовое событие или серию событий, из-за которых почувствовали себя беспомощными и эмоционально вышедшими из-под контроля, возможно, вы были травмированы. Психологическая травма часто имеет свои корни в детстве, но любое событие, которое разрушает ваше чувство безопасности, может оставить вас травмированными, будь то несчастный случай, внезапная смерть любимого человека, издевательства, домашнее насилие или глубоко унизительный опыт. Независимо от того, произошла ли травма много лет назад или вчера, вы можете преодолеть боль, снова почувствовать себя в безопасности и продолжить свою жизнь.

Изнасилование или сексуальная травма

Травмы, вызванные изнасилованием или сексуальным насилием могут оставить в вас чувство страха, стыда, одиночества. Проявляться в кошмарных снах и неприятных воспоминаниях. Но независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете сейчас, важно помнить, что вы не виноваты в том, что произошло, и вы можете восстановить чувство безопасности, доверия и собственного достоинства.

Расовая травма

Травматический стресс на расовой почве возникает в результате воздействия расистского насилия, дискриминации или другой несправедливости. Это может подорвать ваше чувство собственного достоинства и привести к тревоге, депрессии, хроническому стрессу, высокому кровяному давлению, расстройству пищевого поведения, злоупотреблению психоактивными веществами и к симптомам посттравматического стрессового расстройства, таким как повышенная бдительность, негативные мысли и изменения настроения. Но есть способы укрепить свою сопротивляемость и защитить свое психическое здоровье.

Каким бы ни был ваш личный опыт или симптомы, следующие советы могут предложить эффективные способы помочь вам вылечиться и двигаться дальше.

1. Бросьте вызов своему чувству беспомощности

Выздоровление от ПТСР - это постепенный, непрерывный процесс. Исцеление не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда не исчезают полностью. Иногда из-за этого жизнь может казаться трудной. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить беспокойство и страх.

Преодоление чувства беспомощности - ключ к преодолению посттравматического стрессового расстройства. Из-за травмы вы чувствуете себя слабыми и уязвимыми. Важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны и навыки преодоления трудностей, которые помогут вам в сложные времена.

Один из лучших способов вернуть себе чувство силы - помочь другим: уделить свое время, сдать кровь, обратиться к нуждающемуся другу, стать волонтером или сделать пожертвование в благотворительную организацию. Позитивные действия бросают вызов чувству беспомощности, которое является распространенным симптомом посттравматического стрессового расстройства.

2. Двигайтесь

Когда вы страдаете от ПТСР, физические упражнения могут не только высвобождать эндорфины, но и улучшать ваше настроение и мировоззрение. Занятия помогут вашей нервной системе расслабиться и начать выходить из состояния иммобилизации. Сосредотачивайтесь на своем теле и его ощущениях во время движений. Хорошо подойдут:

Ритмичные упражнения, которые задействуют как руки, так и ноги, например ходьба, бег, плавание или танцы. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела. Обратите внимание, например, на то, как ваши ноги касаются земли, или на ритм вашего дыхания, или на чувство ветра на вашей коже.
Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства. Это занятия, которые заставят вас сосредоточиться на движениях своего тела, ведь, если вы этого не сделаете, вы можете получить травму.
Занятия на свежем воздухе, такие как походы, катание на горных велосипедах, серфинг, рафтинг и катание на лыжах, помогают многим ветеранам справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства и вернуться к гражданской жизни. Любой, кто страдает ПТСР, может получить пользу от расслабления, уединения и покоя, которые приходят во время пребывания на природе.

3. Обратитесь к другим за поддержкой

Посттравматический стресс может заставить вас чувствовать себя оторванными от других. У вас может возникнуть соблазн отказаться от общественной деятельности и от своих близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые заботятся о вас. Вам не нужно говорить о травме, если вы этого не хотите, но заботливая поддержка и общение с другими людьми жизненно важны для вашего выздоровления. Обратитесь к тому, с кем вы можете общаться в течение длительного периода времени, к тому, кто будет слушать, когда вы хотите поговорить, без осуждения, критики или постоянного отвлечения. Этим человеком может быть ваша вторая половинка, член семьи, друг или профессиональный психотерапевт.

4. Поддержите лечение ПТСР здоровым образом жизни

Симптомы посттравматического стресса могут быть тяжелыми для вашего тела, поэтому важно позаботиться о себе и выработать некоторые привычки здорового образа жизни.

Находите время, чтобы расслабиться. Техники релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание, массаж или йога, могут активировать реакцию тела на расслабление и облегчить симптомы ПТСР.

Избегайте алкоголя и наркотиков. Когда вы боретесь с тяжелыми эмоциями и травмирующими воспоминаниями, у вас может возникнуть соблазн заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Но употребление психоактивных веществ ухудшает многие симптомы посттравматического стрессового расстройства, мешает лечению и может усугубить проблемы в ваших отношениях.

Придерживайтесь здоровой диеты. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня. Омега-3 играет жизненно важную роль в эмоциональном здоровье, поэтому включайте в свой рацион такие продукты, как жирная рыба и грецкие орехи. Ограничьте употребление жареной пищи, крахмала и сахара, которые могут усугубить перепады настроения.

Высыпайтесь. Недостаток сна может вызывать агрессивность, раздражительность и капризность. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Разработайте расслабляющий ритуал перед сном (послушайте успокаивающую музыку, посмотрите веселое шоу или почитайте что-нибудь светлое) и сделайте свою спальню максимально тихой, темной и успокаивающей.

Получение профессиональной помощи при посттравматическом стрессе

Если вы подозреваете, что у вас или у вашего близкого ПТСР, важно сразу же обратиться за помощью. Чем раньше начать лечение от посттравматического стрессового расстройства, тем легче его преодолеть. Если вы неохотно обращаетесь за помощью, имейте в виду, что ПТСР не является признаком слабости, а единственный способ преодолеть его - противостоять тому, что с вами произошло, и научиться принимать это как часть своего прошлого. Сделать это будет намного проще под руководством опытного психотерапевта.

Желание избежать болезненных воспоминаний и чувств - это естественно. Но если вы будете отогнять свои воспоминания, посттравматическое стрессовое расстройство будет только прогрессировать. Вы не можете полностью избавиться от своих эмоций - они возникают при стрессе и всякий раз, когда вы теряете бдительность. Избегание в конечном итоге навредит и вашим отношениям, и качеству вашей жизни.

Симптомы ПТСР могут ухудшаться. Если вы справитесь с ними сейчас, это поможет предотвратить их усугубление в будущем. Кроме того, они могут мешать вашей семейной жизни. Вы можете обнаружить, что отдаляетесь от близких, не можете ладить с людьми, что вы злитесь на них или даже агрессивны. Помощь при посттравматическом стрессе может улучшить вашу семейную жизнь.

Посттравматический стресс может быть связан и с другими проблемами со здоровьем. Например, исследования показали связь между ПТСР и болезнями сердца. Лечение при посттравматическом стрессе также может улучшить ваше физическое здоровье.

Лечение ПТСР

Лечение посттравматического стрессового расстройства может облегчить симптомы, помогая вам справиться с полученной травмой. Врач посоветует вам вспомнить и обработать эмоции, которые вы испытали во время исходного события, чтобы уменьшить сильное влияние воспоминаний на вашу жизнь.

Во время лечения вы также исследуете свои мысли и чувства, связанные с травмой, проработаете чувство вины и недоверия, научитесь справляться с навязчивыми воспоминаниями и решите проблемы, которые посттравматическое стрессовое расстройство вызвало в вашей жизни и отношениях.

Типы лечения, доступные для посттравматического стрессового расстройства, включают:

Когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на травму, включает постепенное «подвергание» себя чувствам и ситуациям, которые напоминают вам о травме, и замену искаженных и иррациональных мыслей о переживании более сбалансированной картиной.
Семейная терапия может помочь вашим близким понять, что вы переживаете, и помочь вам вместе справиться с проблемами в отношениях.
Лекарства иногда предписывается для людей с ПТСР, чтобы уменьшить вторичные симптомы депрессии или тревоги, хотя они не лечат причины ПТСР.
EMDR (десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз) включает в себя элементы когнитивно-поведенческой терапии с движениями глаз или другими формами ритмической стимуляции влево-вправо, например, касанием рук или звуками. Эти методы работают, «размораживая» систему обработки информации мозга, которая прерывается во время сильного стресса.

При поиске психотерапевта ищите специалистов в области психического здоровья, которые специализируются на лечении травм и посттравматического стрессового расстройства. Помимо квалификации и опыта, важно найти психотерапевта, с которым вы будете чувствовать себя комфортно и безопасно. Доверяйте своей интуиции.

После травмирующего события нормально чувствовать страх, грусть, тревогу и разбитость. Но если со временем это не проходит, возможно, вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Посттравматическое стрессовое расстройство может развиться после любого события, которое заставляет вас опасаться за свою безопасность. Большинство людей ассоциируют ПТСР с насилием или израненными в боях солдатами (участие в военных действиях - наиболее частая причина ПТСР у мужчин). Но любое событие или серия событий, которые переполняют вас чувством безнадежности и беспомощности, оставляя вас эмоционально разбитыми, могут вызвать посттравматическое стрессовое расстройство, особенно если событие кажется непредсказуемым и неконтролируемым.

Посттравматическое стрессовое расстройство может возникнуть как у людей, которые лично пережили травмирующее событие, так и у тех, кто стал свидетелем произошедшего, и у тех, кто имел дело с последствиями, например, устранял последствия аварии, или у сотрудников правоохранительных органов. ПТСР может проявиться даже у друзей или членов семьи тех, кто пережил настоящую травму. Какой бы ни была причина вашего посттравматического стрессового расстройства, обращаясь за лечением или поддержкой и развивая новые навыки выживания, вы можете научиться управлять своими симптомами, уменьшить болезненные воспоминания и продолжить свою жизнь.

Что вызывает посттравматическое стрессовое расстройство

Когда вы переживаете стрессовое событие, ваша нервная система реагирует реакцией «бей или беги». Ваше сердце бьется быстрее, кровяное давление повышается, а мышцы напрягаются, увеличивая силу и скорость реакции. Как только опасность миновала, ваша нервная система успокаивает ваше тело, снижает частоту сердечных сокращений, приводит в норму артериальное давление и возвращается в обычное состояние.

ПТСР возникает, когда вы испытываете слишком сильный стресс в какой-либо ситуации. Несмотря на то, что опасность миновала, ваша нервная система «застряла», она не может вернуться к своему нормальному состоянию равновесия. Чтобы вылечиться от посттравматического стрессового расстройства, нужно помочь вашей нервной системе «расслабиться», чтобы вы могли исцелиться и уйти от травмы.

После травмирующего события, такого как стихийное бедствие, дорожно-транспортное происшествие, террористическая атака или нападение преступников, почти каждый испытывает хотя бы некоторые из симптомов ПТСР. Когда ваше чувство безопасности и доверия разрушено, нормально чувствовать себя неуравновешенным, отключенным или оцепеневшим. Очень часто снятся дурные сны, вы чувствуете страх и не можете перестать думать о том, что произошло. Это нормальная реакция на ненормальное явление.

Для большинства людей эти симптомы непродолжительны. Они могут длиться несколько дней или даже недель, но постепенно проходят. Но если у вас посттравматическое стрессовое расстройство, симптомы не уменьшаются, и вы не чувствуете себя немного лучше с каждым днем. Кроме того, вам может стать хуже.

Признаки и симптомы посттравматического стрессового расстройства

ПТСР у разных людей развивается по-разному, потому что нервная система и толерантность к стрессу у всех немного различаются. Хотя у вас, скорее всего, появятся симптомы посттравматического стрессового расстройства в течение нескольких часов или дней после травмирующего события, иногда могут пройти недели, месяцы или даже годы, прежде чем они проявятся. У кого-то симптомы появляются неожиданно. В других случаях они вызваны чем-то, что напоминает об исходном травмирующем событии, например, шумом, изображением, определенными словами или запахами.

Хотя каждый переживает посттравматическое стрессовое расстройство по-разному, существует четыре основных типа симптомов.

Повторное переживание травмирующего события через навязчивые воспоминания, кошмарные сны или интенсивные психические или физические реакции при напоминании о травме.
Избегание и оцепенение, например, избегание всего, что напоминает вам о травме, невозможность вспомнить подробности случившегося, потеря интереса к деятельности и жизни в целом, чувство эмоционального оцепенения и отстраненности от других.
Гипервозбуждение, включая проблемы со сном, раздражительность, повышенную бдительность, чувство нервозности или легкого испуга, вспышки гнева и агрессивное, саморазрушительное или безрассудное поведение.
Негативные мысли и настроения, например, чувство отчужденности и одиночества, трудности с концентрацией внимания или запоминания, депрессия и безнадежность, чувство недоверия и предательства, а также чувство вины, стыда или самообвинения.

Симптомы посттравматического стрессового расстройства у детей

У детей, особенно очень маленьких, симптомы ПТСР могут отличаться от симптомов у взрослых и могут включать:

Страх разлучения с родителями.
Утрату ранее приобретенных навыков (например, приучения к туалету).
Проблемы со сном и кошмары.
Мрачные игры, в которых повторяются темы или аспекты травмы.
Новые фобии и тревоги, которые кажутся не связанными с травмой (например, страх перед монстрами).
Разыгрывание травмы с помощью игры, рассказов или рисунков.
Возникновение боли без видимой причины.
Раздражительность и агрессия.

У вас посттравматическое стрессовое расстройство?

Если вы ответите утвердительно на три или более из приведенных ниже вопросов, возможно, у вас ПТСР, и вам стоит посетить квалифицированного специалиста по психическому здоровью.

Вы были свидетелем или пережили травмирующее или опасное для жизни событие?
Этот опыт заставил вас почувствовать сильный страх, ужас или беспомощность?
У вас есть проблемы с тем, чтобы выбросить это событие из головы?
Вы легче пугаетесь и чувствуете себя более раздражительными или злыми, чем прежде?
Вы изо всех сил стараетесь избегать занятий, людей или мыслей, которые напоминают вам о том событии?
У вас больше проблем с засыпанием или концентрацией, чем до случившегося?
Ваши симптомы не проходят уже больше месяца?
Ваш стресс мешает вам работать или нормально жить?

Факторы риска развития ПТСР

Хотя невозможно предсказать, у кого разовьется ПТСР в результате травмы, а у кого нет, существуют определенные факторы риска, которые увеличивают вашу уязвимость. Травматические события с большей вероятностью вызовут посттравматическое стрессовое расстройство, если они связаны с серьезной угрозой для вашей жизни или личной безопасности: чем серьезнее и продолжительнее угроза, тем выше риск развития ПТСР в ответ. Умышленное причинение вреда человеку - например, изнасилование, нападение и пытки - также имеет тенденцию быть более травматичными, чем стихийные бедствия, несчастные случаи и катастрофы. Степень, в которой травмирующее событие было неожиданным, неконтролируемым и неизбежным, также играет роль.

К другим факторам риска развития посттравматического стрессового расстройства относятся:

Предыдущие травматические переживания, особенно в раннем возрасте.
Семейный анамнез посттравматического стрессового расстройства или депрессии.
История физического или сексуального насилия.
Опыт злоупотребления психоактивными веществами.
История депрессии, тревожности или другого психического заболевания.

Потеря беременности имеет разрушительные последствия, независимо от того, в каких обстоятельствах это происходит. Однако со временем приходит исцеление. Позвольте себе оплакивать потерю, принять то, что произошло, а затем начать смотреть в будущее.

После потери беременности вы можете испытывать ряд эмоций, в том числе:

Отрицание. Сначала может быть невозможно осознать, что произошло. Вы можете испытывать шок и недоумение.
Чувство вины. Вы можете мучить себя вопросами, могли ли вы сделать что-нибудь, чтобы избежать потери беременности.
Злость. Независимо от того, что стало причиной произошедшего, вы можете злиться на себя, своего супруга или партнера, вашего врача или даже Бога.
Депрессия. У вас могут развиться симптомы депрессии, такие как потеря интереса или удовольствия от обычной деятельности, изменение привычек в еде или сне, а также проблемы с концентрацией внимания и принятием решений.
Зависть. Вы можете сильно завидовать будущим родителям. Вам может показаться, что младенцы и беременные женщины везде, куда бы вы ни посмотрели.
Тоска. Вы можете испытывать чувство глубокой или тревожной тоски и желание быть со своим ребенком.

Другие близкие, в том числе бабушка и дедушка малыша, могут испытывать аналогичные эмоции, включая беспокойство, горечь и беспомощность.

Скорбь требует времени. В процессе скорби одни эмоции могут быстро проходить, а другие остаются надолго.

Двигайтесь к исцелению

Вот несколько советов, которые могут немного ускорить ваше исцеление:

Принимайте собственные решения. Из лучших побуждений друзья или близкие могут предложить убрать все напоминания о вашем ребенке, такие как одежда для беременных или детские принадлежности, но решение остается за вами. Если вы не готовы убирать вещи, не торопитесь с этим.
Создавайте воспоминания о своем ребенке. Возможно, вы захотите дать ему имя. Вы можете провести поминальную службу, посадить дерево или создать мемориал в честь вашего малыша.
Не торопитесь. Если вы ошеломлены мыслями о произошедшем, сосредоточьтесь на том, чтобы проживать один день за раз. Если можете, отложите принятие важных решений, например, о покупке дома или смене работы.
Заботьтесь о себе. Достаточно отдыхайте, соблюдайте здоровую диету и включите физические нагрузки в свой распорядок дня. Не употребляйте табак или алкоголь, чтобы облегчить боль. Принимайте лекарства только под руководством врача.
Поговорите со своим партнером. Не ждите, что ваш супруг или партнер будет переживать горе так же, как вы. Один из вас может захотеть поговорить о ребенке и выразить эмоции, а другой предпочтет отстраниться. Будьте открыты и честны друг с другом, когда справляетесь со своими чувствами.
Ведите дневник. Запись своих мыслей и чувств может стать эффективным средством избавления от боли. Вы также можете писать ребенку письма, записки или стихи о нем.
Ищите помощи у других. Друзья и близкие могут не знать, что сказать и как помочь. Сообщите им, когда вам понадобится их поддержка. Если вы хотите поговорить о ребенке, расскажите своим друзьям и близким, что вы чувствуете.
Присоединитесь к группе поддержки. Обмен информацией с другими людьми, пережившими потерю беременности - лично или в Интернете - может утешить. Если вы религиозны, духовный наставник может быть еще одним хорошим источником поддержки и совета.

Если симптомы депрессии долго не проходят или у вас возникают проблемы с выполнением обычных повседневных дел, проконсультируйтесь с врачом, специалистом по психическому здоровью или психологом для получения профессиональной помощи.

Надежда на будущее

Многие женщины, потерявшие беременность, в дальнейшем беременеют успешно. Как только боль вашего горя утихнет, вы и ваш партнер можете обсудить, стоит ли пытаться снова забеременеть, и если да, то когда вы хотели бы повторить попытку. Другая беременность может вызвать чувство печали из-за вашей более ранней потери, но также она будет и вселять надежду на будущее.

Независимо от возраста или пола, последствия сексуального насилия выходят далеко за рамки физических травм. Травма от изнасилования может быть разрушительной, заставляя вас чувствовать страх, стыд и одиночество. Вы больше не доверяете другим. Вы даже себе не доверяете. Вы можете подвергнуть сомнению свое суждение, самооценку и даже свое здравомыслие. Вы можете винить себя в том, что произошло, или полагать, что вы теперь «грязны» или «испорчены». Отношения кажутся опасными, близость невозможной. И, как и многие пережившие изнасилование, вы можете бороться с ПТСР, тревожностью и депрессией.

Важно помнить, что то, что вы переживаете, - это нормальная реакция на травму. Ваши чувства беспомощности, стыда, неполноценности и самообвинения - это симптомы, а не реальность. Независимо от того, насколько сложным это может показаться, с этими советами и методами вы сможете смириться с тем, что произошло, восстановить чувство безопасности и доверия, научиться исцеляться и двигаться дальше по жизни.

Шаг 1. Расскажите, что с вами случилось

Чрезвычайно трудно признаться, что вы подверглись изнасилованию. Это может заставить вас почувствовать себя грязными и слабыми. Вы также можете бояться реакции окружающих. Они вас осудят? Посмотрят на вас иначе? Кажется, проще преуменьшить значение случившегося или сохранить это в секрете. Но когда вы молчите, вы отказываете себе в помощи и ухудшаете свое положение.

Обратитесь к тому, кому доверяете. Вы не можете исцелиться, пока избегаете правды. Сокрытие только усугубляет чувство стыда. Как бы страшно ни было открыться, это сделает вас свободнее. Однако важно серьезно подходить к выбору того, кому рассказывать, особенно на первых порах. Лучше всего подойдет тот, кто будет поддерживать, сочувствовать и сохранять при этом спокойствие. Если у вас нет человека, которому вы доверяете, поговорите с психотерапевтом или позвоните на горячую линию для людей, подвергшихся насилию.

Бросьте вызов своему чувству беспомощности и изоляции. Травма оставляет чувство бессилия и уязвимости. Важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны и навыки преодоления трудностей, которые помогают вам в тяжелые времена. Один из лучших способов вернуть себе чувство силы - помочь другим: уделить время, сдать кровь, обратиться к нуждающемуся другу или пожертвовать в благотворительную организацию.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки для других переживших изнасилование или сексуальное насилие. Это поможет вам почувствовать себя менее изолированными и одинокими. Кроме того, в таких группах предоставляют бесценную информацию о том, как справиться с симптомами и работать над выздоровлением. Если вы не можете найти группу поддержки вне сети, поищите ее в Интернете.

Шаг 2. Избавьтесь от чувства вины и стыда

Даже если вы понимаете, что не виноваты в изнасиловании или сексуальном нападении, вы все равно можете бороться с чувством вины или стыда. Эти чувства могут проявляться сразу после нападения или возникать спустя годы после него. Но если вы признаете правду о том, что произошло, вам будет легче осознать, что вы не несете ответственность за случившееся. Вы не нападали на себя, и вам нечего стыдиться.

Чувство вины и стыда часто возникает из-за таких несправедливых самообвинений, как:

Вы не остановили нападение. В конце концов, легко догадаться, что вы сделали, а что нет. Но когда вы в эпицентре нападения, ваш мозг и тело находятся в шоке. Вы не можете ясно мыслить. Многие люди говорят, что чувствуют себя «замороженными». Не судите себя за эту естественную реакцию на травму. Вы сделали все, что могли в экстремальных обстоятельствах. Если бы вы могли остановить нападение, вы бы это сделали.
Вы доверились тому, кому не должны были. Одна из самых сложных вещей, с которыми приходится иметь дело после нападения со стороны кого-то, кого вы знаете, - это нарушение доверия. Естественно начать сомневаться в себе и думать, не пропустили ли вы предупреждающие знаки. Просто помните, что виноват только злоумышленник. Не ругайте себя за веру в то, что напавший был порядочным человеком. Вину и стыд должен чувствовать нападавший, а вовсе не вы.
Вы были пьяны или недостаточно осторожны. Независимо от обстоятельств, единственный, кто несет ответственность за нападение, - это преступник. Вы не просили об этом и не заслужили того, что с вами случилось. Возложите ответственность на того, кому она по праву принадлежит: на насильника.

Шаг 3. Подготовьтесь к печальным воспоминаниям

Когда вы переживаете что-то стрессовое, ваше тело временно переходит в режим «бей или беги». Когда угроза миновала, ваше тело успокаивается. Но травматический опыт, такой как изнасилование, может привести к тому, что ваша нервная система застрянет в состоянии повышенной готовности. Вы сверхчувствительны к малейшим раздражителям. Так обстоит дело со многими пережившими изнасилование.

Воспоминания, кошмары и навязчивые мысли чрезвычайно распространены, особенно в первые несколько месяцев после нападения. Если ваша нервная система остается «застрявшей» в долгосрочной перспективе и у вас разовьется посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), все это может длиться намного дольше.

Чтобы уменьшить стресс от неприятных воспоминаний:

Постарайтесь предвидеть триггеры и подготовиться к ним. Общие триггеры могут включать в себя дату годовщины произошедшего; людей или места, связанные с изнасилованием; определенные образы, звуки или запахи. Если вы знаете, какие триггеры могут вызвать расстраивающую реакцию, вы сможете лучше понять, что происходит, и предпринять шаги, чтобы успокоиться.
Обратите внимание на сигналы опасности вашего тела. Ваше тело и эмоции подсказывают вам, когда вы начинаете чувствовать стресс. Эти подсказки включают чувство напряжения, задержку дыхания, скачки мыслей, одышку, приливы жара, головокружение и тошноту.
Немедленно примите меры. Когда вы замечаете любой из вышеперечисленных симптомов, важно быстро успокоиться, прежде чем они выйдут из-под контроля. Один из самых быстрых и эффективных способов устранить беспокойство и панику - замедлить дыхание.

Избавьтесь от паники с помощью этого простого дыхательного упражнения:

Сядьте или встаньте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться минимально.
Задержите дыхание, считая до семи.
Выдохните через рот, считая до восьми, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться минимально.
Снова вдохните, повторяя цикл, пока не почувствуете расслабление и сосредоточенность.

Шаг 4. Восстановите связь со своим телом и чувствами

Поскольку ваша нервная система находится в сверхчувствительном состоянии после изнасилования или нападения, вы можете начать избегать каких-либо ассоциаций с травмирующим событием. Но нельзя избирательно притупить свои чувства. Когда вы отключаете неприятные ощущения, вы также отключаете свое самосознание и способность радоваться. Вы в конечном итоге отключены как эмоционально, так и физически - существуете, но не живете полноценно.

Страшно вернуться к своему телу и чувствам после сексуальной травмы. Во многих отношениях изнасилование делает ваше тело врагом, чем-то, что было испачкано и осквернено - чем-то, что вы можете ненавидеть или игнорировать. Также страшно столкнуться с сильными чувствами, связанными с нападением. Но чувства, хотя они и сильные, не являются реальностью. Они не причинят вам вреда и не сведут с ума. Напротив, истинная опасность для вашего физического и психического здоровья исходит от их избегания.

Когда вы вернетесь в контакт со своим телом и чувствами, вы ощутите себя в большей безопасности, будете увереннее и сильнее. Вы можете добиться этого с помощью следующих приемов:

Ритмичные движения. Ритм может быть очень целительным. Это помогает нам расслабиться и восстановить чувство контроля над своим телом. Все, что сочетает в себе ритм и движения, подойдет: танцы, барабаны, марш. Вы даже можете задействовать его во время ходьбы или бега, сконцентрировавшись на движениях рук и ног вперед и назад.
Медитация осознанности. Вы можете практиковать медитацию осознанности где угодно, даже когда гуляете или едите. Просто сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в настоящий момент, включая любые телесные ощущения и эмоции. Цель - наблюдать без осуждения.
Йога, тайцзи и цигун. Эти занятия сочетают в себе осознание тела с расслабляющими, сфокусированными движениями и могут помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и травм.
Массаж. После изнасилования вы можете чувствовать себя некомфортно при прикосновении к человеку. Но прикосновения - важный способ дарить и получать привязанность и утешение. Вы можете начать заново открываться для человеческого контакта с помощью массажа.

Шаг 5. Оставайтесь на связи

Возможно, после сексуального насилия вы чувствуете себя изолированными и оторванными от других. Может появиться искушение уйти от общественной деятельности и от своих близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые о вас заботятся. Поддержка других людей жизненно важна для вашего выздоровления. Но помните, что поддержка не означает, что вы всегда должны говорить о том, что произошло. Веселье и смех с близкими людьми тоже могут быть исцеляющими.

Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Делайте с другими обычные вещи, которые не имеют ничего общего с сексуальной травмой.

Восстановите отношения со старыми друзьями. Если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.

Заведите новых друзей. Если вы живете одни или вдали от семьи и друзей, постарайтесь найти новых друзей. Вступите в клуб, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами, присоединитесь к группе выпускников или обратитесь к соседям или коллегам по работе.

Шаг 6. Берегите себя

Исцеление от сексуальной травмы - это постепенный, непрерывный процесс. Это не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда не исчезают полностью. Иногда из-за этого жизнь может казаться трудной. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить беспокойство и страх.

Находите время, чтобы отдохнуть и восстановить равновесие тела. Делайте перерывы, когда вы устали, и избайте соблазна потерять себя, погрузившись в дела. Если вам сложно расслабиться и ослабить бдительность, вам могут пригодиться такие методы релаксации, как медитация и йога.

Будьте осторожны с потреблением медиа. Избегайте просмотра программ, которые могут вызвать плохие воспоминания или ассоциации. Сюда входят очевидные вещи, такие как новостные сообщения о сексуальном насилии, телешоу и фильмы откровенно сексуального характера. Вы также можете временно избегать всего, что чрезмерно стимулирует, в том числе социальных сетей.

Берегите себя физически. Всегда важно правильно питаться, регулярно заниматься спортом и много спать, а тем более, когда вы исцеляетесь после травмы. В частности, упражнения могут успокоить травмированную нервную систему, снять стресс, могут помочь вам почувствовать себя сильнее и лучше контролировать свое тело.

Избегайте соблазна заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Употребление психоактивных веществ ухудшает многие симптомы травмы, включая эмоциональное оцепенение, социальную изоляцию, гнев и депрессию. Это также мешает лечению и может способствовать возникновению проблем дома и в ваших отношениях.

Столкнуться с потерей дорогого человека всегда тяжело, но его потеря из-за самоубийства может добавить еще один уровень боли к вашему горю. Шок и боль после самоубийства могут показаться непреодолимыми. Вы, скорее всего, не только оплакиваете уход любимого человека, но и боретесь с множеством противоречивых эмоций.

Вы можете чувствовать себя виноватыми, сожелея, что не сделали что-то, чтобы предотвратить это самоубийство. Вы можете сердиться на себя и других за то, что не разгадали намерений и упустили возможность спасти близкого человека. И даже можете злиться на самого покойного за то, что он вот так бросил вас. Многие люди, оплакивающие погибших от самоубийства, начинают сомневаться в своих отношениях. А некоторые даже испытывают собственные суицидальные мысли. Все это усугубляется назойливым вопросом «Почему?» и многократным повторением финального акта жизни любимого человека в вашей голове и бесконечными рассуждениями о том, что бы вы могли сделать иначе.

Скорее всего, ваши вопросы о его самоубийстве останутся без ответа, и печаль от потери его таким трагическим образом никогда полностью не исчезнет. Но есть способы справиться с болью. Как бы трудно это ни казалось в данный момент, со временем вы можете научиться мириться со своей потерей, принять свое горе и жить дальше.

Сложное горе

Самоубийство близкого человека часто бывает настолько внезапным, шокирующим и невыносимым событием, что может вызвать состояние, известное как сложное горе, когда печаль и боль вашей потери остаются неразрешенными и не проходят со временем, не позволяя вам вернуться в собственную жизнь.

Вы можете изо всех сил пытаться сосредоточиться на чем-то еще, но постоянно чувствовать опустошенность и быть не в состоянии принять смерть любимого человека. Вы ищите его в знакомых местах и представляете, что он все еще жив.

Сложное горе также может привести к серьезной депрессии, психологической травме или посттравматическому стрессовому расстройству , когда вас мучают навязчивые мысли, расстраивающие эмоции и постоянное беспокойство, которое мешает вам функционировать в повседневной жизни. В таких случаях важно обратиться за помощью и начать лечение, которое позволит вам обрести покой и принятие.

Каждый скорбит по-своему

Почти 800 тысяч человек во всем мире ежегодно совершают самоубийства. Каждый оставляет после себя множество «выживших самоубийц», людей, потерявших родного человека таким трагическим образом. И хотя многие другие люди пережили подобную утрату, важно помнить, что ваше горе - лично ваше. Ситуация у всех разная, и нет правильного или неправильного способа горевать. Не судите себя, исходя из того, как другие справляются с ситуацией, и не верьте, что вы должны думать или чувствовать определенным образом.

При любой потере горе приходит волнами, отливами и приливами, а не в виде набора предсказуемых стадий. Любая скорбь может занять много времени и вызывать множество тяжелых и неожиданных эмоций, но после самоубийства естественная реакция на тяжелую утрату часто бывает сильнее.

Хотя ваша жизнь навсегда изменится из-за потери любимого человека в результате самоубийства, и нет никакого способа избежать эмоционального шквала вины, горя и душевной боли, который сопровождает это, есть способы справиться с болью.

Позвольте себе выражать свои чувства. Вы можете подумать, что лучше держать себя в руках и избегать всех тяжелых эмоций, которые вы испытываете в данный момент. Но они существуют независимо от того, пытаетесь вы их игнорировать или нет. Попытки избежать их только отсрочат и усугубят вашу боль. Если вы позволите себе испытать даже самые темные, беспокоящие эмоции, вы обнаружите, что они начнут уменьшаться, и боль, которую вы испытываете, постепенно станет меньше.
Ведите дневник. Даже если вы еще не готовы рассказать о своих трудных мыслях и чувствах, их запись может стать разрядкой для ваших эмоций. Также может быть полезно написать письмо любимому человеку, сказав ему то, что сейчас хотели бы ему сказать.
Помните, что жизнь вашего любимого человека - это не только самоубийство. Последний акт не должен определять всю его жизнь. Постарайтесь вспомнить и отметить важные и радостные аспекты вашей жизни и ваших отношений. Отмечайте достижения и делитесь воспоминаниями, фотографиями и историями с другими людьми, скорбящими по погибшему.
Ожидайте взлетов и падений. Процесс заживления редко идет по прямой. В некоторые дни ваше горе может казаться более управляемым, чем в другие. Болезненные напоминания, такие как День рождения, памятная дата или любимая песня по радио, могут вызывать возвращение волн боли и печали даже спустя годы после самоубийства дорогого вам человека.
Берегите себя. В такое время сложно думать о собственном здоровье. Но стресс и травмы, которые вы переживаете прямо сейчас, могут серьезно подорвать ваше психическое и физическое здоровье. Старайтесь есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом, высыпаться и проводить время на свежем воздухе, общаясь с природой. Хотя заманчиво обратиться к наркотикам и алкоголю, чтобы заглушить свое горе, такого рода самолечение не облегчит боль и только создаст больше проблем в долгосрочной перспективе.
Будьте терпеливы. Не пытайтесь ускорить процесс заживления. Другие люди могут уйти или захотеть перестать говорить о вашей потере задолго до вас. Если возможно, избегайте принятия важных жизненных решений, пока вы все еще чувствуете себя подавленными горем.

Обратитесь за поддержкой

Не пытайтесь справиться с этим самостоятельно. Люди, которые потеряли кого-то из-за самоубийства, часто изолируются от других, потому что беспокоятся о том, что станут бременем, или о том, что их любимый человек будет осужден окружающими. Но поддержка других людей может помочь облегчить тяжесть горя, и, когда вы почувствуете себя готовыми, разговор о том, через что вы проходите, может стать важным первым шагом в процессе исцеления.

В нашем обществе по-прежнему существует стигма как в отношении самоубийств, так и в отношении проблем психического здоровья, которые часто становятся их причинами. Некоторые религии рассматривают самоубийство как грех, некоторые люди будут менее сочувствующими или вообще захотят избегать этой темы, в то время как другие, возможно, изо всех сил будут давать обидные комментарии. Даже если вы не можете полагаться на поддержку определенных друзей, все равно есть множество людей, которые готовы помочь и не будут никого осуждать.

Общение с другими людьми, пережившими подобную утрату, может оказать неоценимую поддержку. Вы сможете свободно рассказывать о своих чувствах, не боясь, что вас осудят или заставят чувствовать себя неловко. Даже если вы предпочитаете просто слушать, услышанное от других в подобной ситуации может вселить надежду и заставить вас чувствовать себя менее изолированным в своем горе.

С осторожностью используйте социальные сети. Они могут быть полезным инструментом для того, чтобы сообщить другим о смерти вашего любимого человека, позволить людям выразить свои соболезнования и дань уважения, а также для обращения за поддержкой. Однако они могут привлечь и токсичных людей, которые публикуют бесчувственные, жестокие или даже оскорбительные сообщения. Лучше ограничить использование социальных сетей закрытыми группами, вместо того, чтобы выкладывать публикации, которые могут быть прочитаны и прокомментированы кем угодно.

Говорите с другими о своей потере

Многим людям трудно говорить о своей потере, часто из-за страха перед реакцией окружающих. Люди, которым вы решите довериться, и объем информации, которым вы решите поделиться, всегда являются очень личным решением.

Вы можете, например, честно говорить со своими ближайшими друзьями о том, что произошло, но знакомым просто сказать, что ваш любимый человек умер, и не вдаваться в подробности. Вы не должны чувствовать себя обязанными отвечать на какие-либо навязчивые вопросы.

Уйдите от вопроса «Почему?»

Когда вы теряете кого-то из-за самоубийства, один вопрос может повторяться в вашей голове чаще, чем любой другой: «Почему он это сделал?» Если, например, человек не боролся с неизлечимой болезнью и не выбрал самоубийство как способ ускорить конец мучений, большинство ответов, которые вы придумаете, могут показаться неадекватными. Самоубийство - это очень сложно. Как правило, существует множество различных факторов, способствующих этому, и редко бывают четкие, простые объяснения. Даже те, кто пытался покончить жизнь самоубийством и выжил, часто не могут дать четкий ответ на вопрос «Почему?»

Большинство людей, которые умирают в результате самоубийства, имеют проблемы с психическим или эмоциональным здоровьем, такие как депрессия, биполярное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство. Даже если они не обращались к врачу и официально не имели никаких диагнозов. Проблемы в отношениях, злоупотребление психоактивными веществами, проблемы с физическим здоровьем, издевательства, юридические трудности и финансовый стресс также могут быть основными причинами.

Даже если ваш любимый человек оставил предсмертную записку, это может не дать ответов, которые вы ищете. Тот, кто склонен к суициду, имеет искаженное представление о том, что с ним происходит. Ему так больно, что единственный способ избежать этой боли - это покончить с собой. Такие люди не думают о разрушительных последствиях, которые их действия окажут на вас, они просто пытаются избежать невыносимой боли, которую испытывают. Многие хотят найти альтернативный способ положить конец своим страданиям, но настолько ослеплены негативными эмоциями, что не видят другого решения.

Хотя попытки понять все, что можно о самоубийстве вашего любимого человека, - это нормально, вполне вероятно, что у вас останутся вопросы, на которые никогда нельзя будет ответить. И даже если вы получите все ответы, это не изменит прошлого и не облегчит горе и потерю, которые вы переживаете. Однако со временем можно выйти за рамки вопроса «Почему?», принять непознаваемое и начать исцеляться.

Отпустите вину, гнев и обвинения

Будь вы другом, родителем, супругом, братом, сестрой или другим родственником умершего от самоубийства человека, вы, вероятно, испытываете сильное чувство вины и гнева.

Ваш гнев может быть направлен на других - на кого-то, кто должен был лучше заботиться о погибшем, на кого-то, кто подвел, или даже на самого погибшего за то, что он оставил вас наедине со всей болью и последствиями. С другой стороны, ваш гнев может быть обращен вовнутрь, и вы вините себя в самоубийстве любимого человека. Вы можете думать, что вам следовало сделать больше, чтобы, например, обнаружить признаки, оказать вовремя помощь или не ухудшать ситуацию. Вы можете чувствовать себя виноватыми за то, что сказали или сделали что-то не так, или что не были рядом, когда он в вас больше всего нуждался.

Примите тот факт, что некоторые вещи вам неподвластны. Хотя мы контролируем многое в своей в жизни, мы не можем контролировать все, включая действия других людей, даже тех, кого мы любим. Оправдана ли вина в смерти любимого человека, которую вы берете на себя? Могли ли вы действительно помешать ему покончить с собой? На самом деле у нас гораздо меньше власти над другими, чем нам хотелось бы думать.

Отделите ответственность от вины. Попытка найти виноватого - обычная реакция на такую болезненную утрату, независимо от того, обвиняете ли вы себя, своего любимого человека, другого человека или даже Бога. Хотя погибший является единственным человеком, «ответственным» за самоубийство, это не значит, что он - или вы - виноваты. Вина лежит только на боли / горе / депрессии / зависимости / другой проблеме психического здоровья, которую испытывал ваш близкий человек и которая заставила его покончить с собой.

Поймите, что любой может пропустить предупреждающие знаки. Даже специалисты в области психического здоровья могут не заметить у кого-то суицидальные намерения. Суицидальные люди не всегда выглядят отчаявшимися или безнадежными. Напротив, многие проявляют полное спокойствие, когда они уже составили план покончить с собой. Мы никогда не можем по-настоящему знать, что происходит в чьей-то голове, точно так же, как не можем предсказать будущее и узнать, что нас ждет.

Новые смыслы

После произошедшей трагедии жизнь никогда не будет прежней. Но она снова может быть счастливой, приносящей удовлетворение. Вспоминайте живым любимого человека и хорошие времена, которые вы провели вместе. Это нормально - позволять себе моменты радости. Вместо того, чтобы чувствовать себя виноватыми, найдите способы отпраздновать жизнь дорогого человека.

Создайте мемориал или как-то иначе отдайте дань уважения любимому. Вы можете создать мемориальный сайт в Интернете, написать о нем в блоге, сделать альбом для вырезок из жизни своего любимого человека, начать кампанию по информированию о самоубийствах или, например, сделать пожертвование на благотворительность от его имени. Даже простое зажигание свечи или посещение специального места в дни важных дат может способствовать исцелению.

Занимайтесь деятельностью, которая привносит смысл в вашу жизнь. Будь то любимое хобби, увлечение или спорт, вы можете вернуться к важным для вас занятиям. Это также может помочь вам установить контакт с другими людьми и смириться с потерей. Приобретение новых навыков или сохранение физической активности, например, путем записи на учебные курсы для взрослых или в фитнес-классы также могут помочь уменьшить стресс в это тяжелое время.

Расставание или развод может стать одним из самых стрессовых и эмоциональных переживаний в жизни. Какой бы ни была причина разрыва, и хотели вы этого или нет, разрыв отношений может перевернуть весь ваш мир и вызвать всевозможные болезненные и тревожные эмоции.

Даже когда отношения перестают быть хорошими, развод или разрыв могут быть чрезвычайно болезненными, потому что они представляют собой утрату не только партнерских отношений, но и мечтаний и обязательств, которые вы разделяли. Романтические отношения начинаются на высокой ноте возбуждения и надежд на будущее. Когда отношения рушатся, мы испытываем глубокое разочарование, стресс и горе.

Расставание отправляет вас на неизведанную территорию. Нарушено все: ваш распорядок дня и обязанности, ваш дом, ваши отношения с семьей и друзьями и даже ваша личность. Расставание также порождает неуверенность в завтрашнем дне. Какой будет жизнь без партнера? Вы найдете кого-нибудь еще? Вы всегда будете одиноки? Эта неизвестность кажется чем-то более страшным, чем несчастливые отношения.

Боль и неуверенность означают, что восстановление после разрыва будет трудным и потребует времени. Тем не менее, важно постоянно напоминать себе, что вы можете пройти и пройдете через этот трудный опыт и будете двигаться дальше с обновленным чувством надежды и оптимизма.

Как справиться с болью

Признайте, что испытывать разные чувства - это нормально. Это естественно - чувствовать грусть, злость, истощение, разочарование и замешательство - и эти чувства могут быть очень сильными. Вы также можете беспокоиться о будущем. Примите тот факт, что подобные реакции со временем уменьшатся. Даже если отношения были нездоровыми, неизвестность пугает.

Сделайте перерыв. Позвольте себе чувствовать и действовать на менее интенсивном уровне в течение определенного периода времени. Возможно, вы не сможете быть столь же продуктивными на работе или заботиться о других так, как привыкли. Никто из нас не супермен, нужно время, чтобы исцелиться, перегруппироваться и восстановить силы.

Не проходите через это в одиночку. Если вы поделитесь своими чувствами с друзьями и семьей, это поможет вам пережить сложный период. Изоляция может повысить уровень стресса, снизить концентрацию и помешать работе, другим отношениям и общему здоровью. Не бойтесь получить помощь извне, если она вам нужна.

Позвольте себе горевать о потере отношений

Горе - естественная реакция на потерю, а разрыв любовных отношений влечет за собой множество потерь:

Потеря общения и обмена опытом.
Потеря поддержки: финансовой, интеллектуальной, социальной или эмоциональной.
Утрата надежд, планов и мечтаний (что может быть даже более болезненным, чем прочие потери).

Позволить себе почувствовать боль этих потерь может быть страшно. Вы можете опасаться, что ваши эмоции будут слишком сильными, или что вы навсегда застрянете в темноте. Просто помните, что горе имеет важное значение для процесса исцеления. Боль горя - это именно то, что помогает вам отпустить старые отношения и двигаться дальше. И каким бы сильным ни было ваше горе, оно не будет длиться вечно.

Советы по переживанию горя после разрыва

Не борись со своими чувствами. Это нормально - иметь много взлетов и падений и испытывать множество противоречивых эмоций, включая гнев, обиду, печаль, облегчение, страх и замешательство. Важно распознать и признать эти чувства. Хотя эти эмоции часто бывают болезненными, попытка подавить или игнорировать их только продлит процесс восстановления.

Расскажите о своих чувствах. Даже если вам трудно говорить о своих эмоциях с другими людьми, очень важно найти способ сделать это, когда вы горюете. Сам факт того, что другие знают о ваших чувствах, заставит вас ощущать себя менее одинокими и поможет вам исцелиться. Записи в дневнике также могут быть полезным средством выражения ваших чувств.

Помните, что двигаться дальше - ваша цель. Выражение своих чувств в некотором роде освободит вас, но важно не зацикливаться на негативных чувствах, не анализировать ситуацию чрезмерно. Если вы застрянете в обидах, обвинениях, гневе и негодование, вы лишитесь ценной энергии и не сможете исцелиться и двигаться вперед.

Напомните себе, что у вас все еще есть будущее. Когда вы предаетесь другому человеку, вы рождаете много надежд и мечтаний о совместной жизни. После разрыва трудно отказаться от этих стремлений. Когда вы оплакиваете потерю будущего, которое вы когда-то представляли, вдохновляйтесь тем фактом, что новые надежды и мечты в конечном итоге заменят ваши старые.

Знайте разницу между нормальной реакцией на разрыв и депрессией. Горе может парализовать после разрыва, но через некоторое время печаль начинает уходить. День за днем и мало-помалу вы начинаете двигаться дальше. Однако, если вы не чувствуете никаких улучшений, возможно, вы страдаете от депрессии.

Обратитесь к другим за поддержкой

Поддержка со стороны окружающих имеет решающее значение для исцеления после разрыва отношений или развода. Возможно, вам хочется побыть в одиночестве, но самоизоляция только усложнит этот период. Не пытайтесь пройти через все самостоятельно.

Общайтесь лицом к лицу с надежными друзьями и членами семьи. Особенно полезными могут быть люди, которые пережили болезненные разрывы или разводы. Они знают, на что это похоже, и могут заверить вас, что есть надежда на исцеление и новые отношения. Частые личные контакты - это также отличный способ снять стресс от разрыва и восстановить баланс в вашей жизни.

Проводите время с людьми, которые поддерживают, ценят и заряжают вас энергией. Обдумывая, к кому обратиться, выбирайте с умом. Окружите себя позитивными людьми, которые искренне вас слушают. Важно, чтобы вы не стеснялись говорить честно, через что вы проходите, не беспокоясь о том, что вас будут осуждать, критиковать или давать ненужные советы.

Заведите новых друзей. Если вы потеряли свой круг общения вместе с разводом или разрывом отношений, постарайтесь познакомиться с новыми людьми. Присоединитесь к сетевой группе или клубу по интересам, возьмите уроки, примите участие в общественной деятельности или станьте волонтером.

Забота о себе после разрыва

Развод - это очень стрессовое событие, которое меняет жизнь. Когда вы переживаете эмоциональный стресс и сталкиваетесь с серьезными изменениями в жизни, как никогда важно заботиться о себе. Напряжение и расстройство из-за серьезного разрыва могут сделать вас психологически и физически уязвимыми.

Считайте себя больным гриппом. Больше отдыхайте, сводите к минимуму другие источники стресса в своей жизни и, если возможно, уменьшайте рабочую нагрузку. Научиться заботиться о себе может стать одним из самых ценных уроков, которые вы усвоите после разрыва отношений.

Советы по уходу за собой

Каждый день находите время, чтобы заботиться о себе. Помогите себе выздоравливать, запланировав занятия, которые вас успокаивают. Проведите время с хорошими друзьями, прогуляйтесь на природе, послушайте музыку, примите горячую ванну, сделайте массаж, почитайте любимую книгу, возьмите уроки йоги или насладитесь чашкой горячего чая.

Обратите внимание на то, что вам нужно в тот или иной момент. Уважайте то, что вы считаете правильным и лучшим для вас, даже если это отличается от того, чего хотят ваши бывшие или друзья.

Придерживайтесь распорядка. Разрыв отношений может нарушить практически все сферы вашей жизни, усиливая чувство стресса, неуверенности и хаоса. Возвращение к обычному распорядку дня может дать успокаивающее ощущение структуры и нормальности.

Сделайте перерыв. Постарайтесь не принимать никаких серьезных решений в первые несколько месяцев после разлуки или развода, таких как переход на новую работу или переезд в новый город. Если можете, подождите, пока вы не почувствуете себя менее эмоциональным, чтобы принимать решения с более ясной головой.

Избегайте употребления алкоголя, наркотиков или лишней еды, пытаясь справиться. Когда вы находитесь в разгаре разрыва, у вас может возникнуть соблазн делать что угодно, чтобы облегчить чувство боли и одиночества. Но употребление алкоголя, наркотиков и нездоровой пищи вредно для вас и разрушительно в долгосрочной перспективе. Очень важно найти более здоровые способы справиться с болезненными чувствами.

Развод или разрыв - это не только новое начало, но и конец старого. Воспользуйтесь возможностью, чтобы изучить что-то новое, найти новые занятия. Это позволит вам наслаждаться жизнью здесь и сейчас, а не зацикливаться на прошлом.

Правильно питайтесь, хорошо спите и занимайтесь спортом

Когда вы переживаете стресс из-за расставания, здоровые привычки легко уходят на второй план. Вы можете обнаружить, что совсем не едите или, напротив, переедаете любимую нездоровую пищу. К упражнениям может быть труднее приспособиться из-за дополнительного давления дома, а сон может быть труднодостижимым. Но вся работа, которую вы делаете, чтобы двигаться вперед в позитивном направлении, будет бессмысленной, если вы не сделаете долгосрочный выбор в пользу здорового образа жизни.

Получение важных уроков из разрыва или развода

Это может быть трудно увидеть, когда вы переживаете болезненный разрыв, но во времена эмоционального кризиса есть возможности расти и учиться. Возможно, вы сейчас чувствуете в своей жизни только пустоту и печаль, но это не значит, что ничего не изменится. Постарайтесь считать этот период своей жизни тайм-аутом, временем для посева семян для нового роста. Вы можете выйти из этого опыта, узнав себя лучше и почувствав себя сильнее и мудрее.

Чтобы полностью принять разрыв и двигаться дальше, вам нужно понять, что произошло, и признать свою роль. Чем больше вы понимаете, как ваш выбор повлиял на отношения, тем лучше вы сможете извлекать уроки из своих ошибок и избегать их повторения в будущем.

Вопросы, которые стоит задать себе:

Сделайте шаг назад и посмотрите на картину в целом. Как вы способствовали решению проблем в отношениях?
Вы склонны повторять одни и те же ошибки или выбирать не того человека в отношениях из раза в раз?
Подумайте о том, как вы реагируете на стресс и справляетесь с конфликтами и неуверенностью. Могли бы вы действовать более конструктивно?
Принимаете ли вы других людей такими, какие они есть, а не такими, какими бы они могли или «должны» быть?
Рассмотрите свои негативные чувства как отправную точку для изменений. Вы контролируете свои чувства или они контролируют вас?

Во время этой части процесса восстановления вам нужно быть честными с собой. Старайтесь не зацикливаться на том, кто виноват, и не ругайте себя за свои ошибки. Оглядываясь назад на отношения, у вас появляется возможность больше узнать о себе, о том, как вы относитесь к другим, и о проблемах, над которыми нужно работать. Если вы сможете объективно изучить свой собственный выбор и поведение, включая причины, по которым вы выбрали своего бывшего партнера, вы сможете увидеть, где вы ошиблись, и сделать лучший выбор в следующий раз.