Медитация осознанности - это название, данное набору техник, которые помогают вам сосредоточить внимание на настоящем моменте. Практика медитации осознанности имеет много преимуществ. Она может помочь вам справиться со стрессом и тревогой, улучшить концентрацию внимания, улучшить сон и многое другое. К сожалению, медитация не всегда так проста, как кажется, и многие люди сталкиваются с препятствиями, которые заставляют их поверить в то, что эта практика - не то, что они могут использовать в своей жизни. Двумя наиболее распространенными препятствиями, которые мешают людям последовательно практиковать медитацию осознанности, являются деньги и время. Если вы чувствуете, что не можете практиковать осознанность, потому что слишком заняты или не можете себе этого позволить, эта статья может вам помочь.

Как медитировать в загруженное время

Когда вы чувствуете, что слишком заняты, чтобы медитировать, это может быть время в вашей жизни, когда вам это необходимо больше всего. Когда вы не уделяете время заботе о себе, стресс и разочарование могут накапливаться, и вы можете перегореть. Если у вас нет времени на специальные сеансы медитации, вам может подойти способ, называемый интегрированной осознанностью. Это практика вплетения небольших моментов осознанности в вашу повседневную жизнь.

Одна из самых сложных частей построения практики осознанности - превратить эти новые модели поведения в привычки. Осознанность оказывает наибольшее влияние на вашу жизнь, когда вы делаете это последовательно в течение определенного периода времени. Многим людям не удается в полной мере насладиться преимуществами медитации осознанности, потому что они забывают про нее, не успев превратить ее в привычку. Интегрированная осознанность облегчает это, используя технику, называемую наложением привычек. Составление привычек включает в себя новую привычку, которую вы хотите развить, и привязку ее к существующей привычке, которая уже есть в вашей повседневной жизни. Таким образом, ваша старая привычка служит напоминанием о новой привычке, и ее становится намного легче запомнить. Используя эту технику, вы можете использовать почти любую деятельность как возможность практиковать осознанность. В этой статье несколько предложений на эту тему, но помните, что вы также можете придумать и свои собственные.

Чистка зубов

Чистка зубов может стать отличной возможностью для нескольких минут медитации осознанности. Настройтесь на настоящий момент, сосредоточив внимание на своих пяти чувствах. Что вы видите вокруг? Какова зубная паста на вкус? Что вы слышите? Какой запах чувствуете? Что ощущаете в своем теле? Это хорошее занятие, потому что большинство людей переходят в режим автопилота, когда чистят зубы, к тому же это довольно скучный процесс.

Красный свет светофора

Большинство людей знают, как неприятно застрять на красном свете, особенно если вы куда-то опаздываете. Тем не менее, красные огни не так уж плохи, они дают прекрасную возможность урвать несколько минут, чтобы попрактиковаться в осознанности. В следующий раз, когда вы застрянете в пробке, используйте это время для быстрой медитации сканирования тела. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя в данный момент. Начните с фокусировки на макушке головы, затем медленно просканируйте свое тело вниз. Если вы обнаружите, что какая-то часть вашего тела напряжена, попробуйте расслабить ее. Продолжайте, пока не дойдете до пальцев ног. Это отличный способ превратить раздражающий опыт в возможность нажать кнопку перезагрузки, прежде чем перейти к остальной части дня.

Уборка помещения

Некоторые люди получают удовольствие от уборки своей квартиры, в то время как другие огорчаются при одной мысли об этом. Любите вы этот процесс или ненавидите, но уборка дает хороший шанс попрактиковаться в осознанности. Во время работы сосредоточьтесь на выполняемой задаче. Когда вы берете разные предметы, обратите внимание на то, как они ощущаются в ваших руках. Обратите внимание на их вес и текстуру. Потратьте некоторое время, сосредоточившись на своем дыхании, делая медленные глубокие вдохи во время уборки. Вы даже можете включить расслабляющую музыку или зажечь свою любимую свечу, чтобы создать более расслабляющую и комфортную атмосферу.

Время на улице

Осознанность и природа прекрасно сочетаются. Проводить время на свежем воздухе полезно для вашего тела и ума, а интеграция медитации осознанности поможет улучшить этот опыт. В следующий раз, когда вы выйдете на прогулку, используйте это как возможность оценить окружающий мир. Начните с медленного, устойчивого и расслабленного темпа. Попробуйте заметить достопримечательности и звуки вокруг вас. Что самое громкое, что вы слышите? Что самое тихое, что вы можете услышать? Обратите внимание на то, как солнце, ветер или дождь ощущаются на вашем лице.

Создавайте объекты для напоминания

Если вы обнаружите, что постоянно забываете практиковать осознанность, вам может помочь выбор объектов-напоминаний. Это то, что вы используете, чтобы напомнить своему мозгу, что нужно уделить несколько минут осознанности. Вы можете использовать все, что захотите, в качестве такого объекта. Кто-то использует стикеры. Вы можете разместить наклейки в разных местах вашего дома. Когда вы увидите наклейку, сделайте небольшую медитацию осознанности. Рядом с вашей входной дверью может быть отличное место для такого напоминания, потому что вы увидите его, прежде чем выйти из дома. Другие люди предпочитают выбирать объект осознанности, который они могут носить с собой в кармане, кошельке или сумке. Это может быть монета, брелок и т.д.

Люди, которые знают о медитации не понаслышке и регулярно используют её в повседневной жизни, красноречивее всяческих книг могут поведать вам о том, как благотворно она на них влияет, как помогает в решении многих проблем, как меняет в лучшую сторону разные сферы их жизни.

Можно долго говорить о том, что в самые трудные времена мы хватаемся за все сразу, но забываем о действительно важных вещах и буквально не можем вырваться из замкнутого круга проблем и бесконечной суеты. Если же в тяжелые моменты пытаться сосредотачиваться на своем внутреннем состоянии, налаживать диалог с собой, прислушиваясь к своему телу и душе, с вами начнут происходить поразительные вещи — ко всему будут находиться простейшие и наивернейшие решения.

Только всему нужно учиться. Даже медитации. Давайте для начала определимся, что же это вообще такое? Вот некоторые определения медитации из различных источников: «состояние внутреннего сосредоточения», «особая разновидность углубленного размышления о каком-нибудь предмете, идее, сопровождаемое отвлечением от внешних и внутренних факторов», «измененное состояние сознания». Все приведенные определения в той или иной степени отражают суть медитации, но лично для меня медитировать, значит в состоянии полного расслабления сконцентрироваться на определенном вопросе, прислушиваться к своему внутреннему «я», наслаждаться состоянием «здесь и сейчас».

Как научиться медитировать?

Для начала нужно научиться отвлекаться от многочисленных мыслей, которые никогда не дают вам покоя. Вот скажите, бывают ли у вас моменты, когда вы вообще ни о чем не думаете, чувствуя приятную пустоту и легкость в голове? Состояние алкогольного опьянения не в счет! Вы умеете особождаться от назойливых мыслей и просто наслаждаться ощущениями? А как насчет способности сконцентрироваться на чем-то настолько, чтобы быстрые ответы и необходимые решения незамедлительно «подавались вам на блюдечке с голубой каёмочкой?» Боюсь, что у большинства из нас ответы на эти вопросы будут скорее «нет», чем «да». Неудивительно, ведь современная жизнь требует от нас постоянного контроля, а следовательно непрерывного выполнения несчетного количества мыслительных операций ежесекундно.

Тем не менее очищать свой мозг от ненужного хлама — посильная задача для каждого. Нужно только очень захотеть. Что может вам в этом помочь? В первую очередь, музыка. Этот инструмент доступен сегодня каждому человеку, поэтому единственное, что вам остается сделать — найти музыку, которая по душе именно вам. При этом, она не должна вызывать у вас в памяти воспоминаний, ассоциироваться с какими либо событиями, она должна лишь настраивать на постепенное (но, конечно же, временное) снижение мыслительной активности. Именно поэтому музыка для медитации — это, как правило, чередование монотонных, но приятных на слух звуков.

Если вы нашли «свою» мелодию, но сам трек коротковат, просто поставьте его на повтор. Регулярно выделяйте себе время для прослушивания такой музыки и постепенно вы научитесь отвлекаться от бесконечных и ненужных мыслей.

Чтобы выселить мешающие вам мысли из своей головы, можно также заняться созерцанием природы, этот способ менее доступный — не каждый может себе позволить рвануть из городской квартиры на берег бурной речки или же в тихий лесок, хотя если в вашем городе есть парки — это с легкостью решит задачу. В крайнем случае, можете смотреть видео о природе. Важно — простое созерцание и наслаждение картинами, которые вы видите перед собой. Никаких посторонних мыслей, а лучше вообще никаких! Только тогда вы ощутите состояние крайне приятной беззаботности.

Когда у вас начнет получаться отвлечение от многочисленных мыслей и вы сможете добиться относительно свободного и легкого сознания (на что может потребоваться время), считайте, что вопрос «как научиться медитировать?» наполовину решен! Сняв с себя ненужный груз, вы почувствуете расслабление. Именно в таком состоянии вам будет легче всего налаживать диалог со своим внутренним «я», задавая ему любые вопросы и получая на них быстрые (и порой неожиданные) ответы.

На этом интересном моменте я, пожалуй, закончу статью. Думаю, этой информации вам вполне достаточно, чтобы уже сегодня посвятить медитации (или по крайней мере, очищению своего мозга от «ненужностей») хотя бы 10 минут.