Когда вы чем-то обеспокоены, чувствуете ли вы, что вам трудно отключить свой разум? Или что вы не можете заняться другими делами, пока беспокойство не уйдет?
Довольно трудно взять и перестать беспокоиться. Но, хотя вы не можете просто заставить мысли уйти, вы можете контролировать свои действия в ответ на тревожные мысли.
Беспокойство связано со страхом неопределенности. Точнее, беспокойство - это попытка разрешить пугающую неопределенность, но этот процесс бесконечен, потому что в большинстве случаев на тревожные вопросы нельзя ответить наверняка.
Вместо этого нужно противостоять своему страху перед неопределенностью, намеренно оставляя тревожные вопросы без ответа и занимаясь тем, чем запланировали, несмотря ни на что.
Это, конечно, легче сказать, чем сделать, но мне нравится давать своим клиентам простой способ, облегчающий данный процесс. Я называю это техникой прожектора.
Подумайте об этом так: представьте, что вы - прожектор в театре. Таким образом, вы сами решаете, куда на сцене падает свет. Притворитесь, что сцена - это ваш разум, а прожектор - это область вашего внимания: то, на чем вы сейчас концентрируете свои умственные усилия и энергию. С одной стороны сцены у вас находятся тревожные мысли, поднимающие все беспокоящие вас вопросы, к примеру: «Я могу умереть?!» «Что будет, если я потеряю работу?!» «Люди думают, что я странный?!» На другой стороне сцены у вас находится то, что вы на самом деле делаете прямо здесь, прямо сейчас, в настоящий момент. Это может быть что угодно. Если вы читаете книгу, значит это книга. Если это вождение, то это может быть музыка, которую вы сейчас слушаете, или то, что вы видите в пути. Если вы разговариваете с кем-то, это разговор.
Как правило, ваша обычная привычка - думать про себя: «Ну, эти тревожные вопросы действительно большие и важные, я не смогу продолжать свой день, пока не отвечу на них». Таким образом, вы обращаете внимание на беспокоящие вас вопросы и анализируете, отчаянно пытаясь на них ответить. Но попытка разрешить неопределенность является причиной всей проблемы, а не ее решением.
Таким образом, это еще больше подпитывает беспокойство, и, поскольку на большинство тревожных вопросов буквально невозможно ответить с уверенностью, это просто продолжается и продолжается бесконечно.
Техника прожектора проста: когда вы ловите себя на том, что фокусируете внимание на беспокоящих вас вопросах и пытаетесь проанализировать ответы, все, что вам нужно сделать, - это сделать сознательный выбор, чтобы переместить центр внимания на другую сторону сцены - на то, что вы на самом деле делаете прямо сейчас.
Это не избавляет от тревожных мыслей и не делает так, что вы их не слышите. Это не метод отвлечения внимания. Если вы попытаетесь не думать о беспокойщих вещах, вы будете думать только о них. Дело в том, что вы просто игнорируете тревожные вопросы. Они все еще там, но они в темноте на заднем плане, и вы ничего с ними не делаете. Центр вашего внимания направлен на то, что вы делаете в настоящий момент, тревожные мысли игнорируются.
Это нужно, чтобы вы разрешили себе не решать проблемы, которые, по мнению вашего мозга, вы должны решить прямо сейчас.
Вот что значит "отпустить". Это не отпускание беспокойства или самих мыслей. Это отпускание усилий, направленных на решение беспокойства.
Это сложно. И вы не будете безупречны в этом - будут моменты, когда вы будете успешно использовать этот способ, а затем довольно быстро, просто по привычке, вы снова вернетесь к тревожным мыслям, даже если вы не намереваетесь этого делать. И это нормально - это часть процесса совершенствования такого навыка. Думайте об этом как о слабой мышце, которую вы тренируете: со временем она будет становиться сильнее.
Все, что вам нужно сделать, - это последовательно делать выбор и возвращать внимание к настоящему моменту каждый раз, когда вы ловите себя на том, что обращаете внимание на тревожные вопросы. Не беспокойтесь о том, как часто вам придется это делать, и постарайтесь не ругать себя за то, что вы непреднамеренно позволили центру внимания соскользнуть на тревожные мысли; просто последовательно возвращайте внимание к тому, что вы делаете прямо сейчас, и это будет становиться все легче и легче.
Ваш мозг также постепенно привыкнет игнорировать беспокойные мысли и, в конце концов, перестанет относиться к ним как к опасным и бить тревогу из-за них. Это требует времени, последовательности и усилий, но этот навык перенаправления внимания является наиболее важным навыком преодоления стресса для уменьшения тревожности и беспокойства в долгосрочной перспективе.
Майкл Штейн
Доктор психологии, лицензированный клинический психолог, который 14 лет специализируется на лечении тревожных расстройств и ОКР
