У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем грусть и опустошенность, хотим свернуться калачиком в постели и ничего больше не делать. Это совершенно нормально – переживать периоды несчастья, особенно после трагических событий. Но что, если вы продолжаете плакать без видимой причины и хандрите чаще, чем прежде? Что делать, если вам больше не нравится то, что вы раньше любили, а общаясь с людьми, вы изо всех сил пытаетесь подделать нормальный разговор?
Легкие депрессивные симптомы
Депрессия - одна из наиболее распространенных проблем психического здоровья. Примерно 8–17% людей во всем мире страдают серьезным депрессивным расстройством в течение своей жизни. Но еще большее количество людей имеет дело с легкими депрессивными симптомами, которые недостаточно серьезны, чтобы соответствовать диагностическим критериям клинической депрессии. Например, может быть, вы часто чувствуете подавленность, беспокойство и усталость, у вас пропадает интерес к любимым занятиям, но продолжается это не более двух недель подряд и количество симптомов не столь велико, чтобы можно было назвать это депрессивным расстройством.
И все же, хандра может вызвать много проблем и затруднить нормальное функционирование на работе и при общении с людьми. Более того, наличие легких депрессивных симптомов является важным фактором риска развития полномасштабной депрессии.
К сожалению, когда вы живете с хроническими проблемами со здоровьем, у вас еще больше шансов испытать симптомы депрессии. Серьезное заболевание не просто переворачивает всю вашу жизнь с ног на голову и мешает заниматься тем, что раньше делало вас счастливыми, но и физический эффект хронического заболевания также может привести к нейрохимическому дисбалансу, связанному с депрессивным настроением.
К счастью, есть вещи, которые вы можете делать, чтобы поднять настроение и постепенно начать чувствовать себя лучше. Исследования показывают, что следование стратегиям самопомощи может быть эффективным способом уменьшить легкие депрессивные симптомы. Итак, вот небольшой набор проверенных методов, которые помогут вам победить хандру.
1. Держите уровень стресса под контролем
Знаете ли вы, что большинству клинических депрессивных эпизодов предшествуют стрессовые жизненные события? Даже небольшие ежедневные неприятности, такие как перегрузки на работе или ссоры с близкими, играют важную роль в том, чтобы почувствовать себя несчастными. Хронический стресс - не только основная причина депрессии, исследования также показывают, что люди, пережившие депрессию, непреднамеренно попадают в значительно более стрессовые ситуации, чем люди, которые никогда не боролись с депрессией.
Разорвите этот порочный круг стресса и депрессии, найдите эффективные способы, которые помогут справляться с неприятностями. Составьте список повседневных вещей, которые вас беспокоят, и подумайте, как избежать таких неприятных ситуаций. Также поэкспериментируйте со способами расслабления, такими как дыхательные упражнения, медитация или короткая прогулка.
2. Накормите свой мозг
Питание может оказывать серьезное влияние на ваше настроение и психическое благополучие. Недавние исследования выявили интересную взаимосвязь между бактериями в кишечнике и здоровьем мозга, а также связь между воспалением в организме и депрессивными расстройствами. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов может повысить ваши шансы на депрессию, в то время как потребление большого количества жирных кислот Омега-3, содержащихся в жирной рыбе, масле криля, грецких орехах или семенах чиа, играет важную роль в стабилизации вашего настроения.
3. Don't worry, be happy
Вы обдумываете каждую деталь ситуации? Ваш разум звучит как пластинка, на которой снова и снова воспроизводятся одни и те же слова? Руминация или постоянная озабоченность негативными эмоциями и мыслями, которые возникли у вас после стрессового события, может запустить нездоровый цикл еще большего беспокойства, что приводит к депрессивному, тревожному и беспомощному настроению.
Когда вы замечаете, что проигрываете в уме аргументы, откажитесь от этого и сосредоточьтесь на положительных делах. Можно заняться своим любимым хобби: работа руками, например, работа в саду, рисование или замешивание теста, может стать эффективным способом успокоить свой разум и устранить лишние размышления.
Более того, развивайте свои навыки решения проблем, чтобы преодолевать жизненные трудности, а не беспокоиться о них. Когда вы воспроизводите ситуации в своей голове, постарайтесь придумать хотя бы одну конкретную вещь, которую вы можете сделать, чтобы справиться с проблемой, о которой вы размышляете.
4. Двигайтесь
Физические упражнения могут быть мощным средством в борьбе с хандрой. Некоторые исследования показывают, что регулярные занятия спортом могут быть столь же полезны, как и прием антидепрессантов, они помогают преодолеть ощущение депрессии.
Физическая активность увеличивает количество «гормонов хорошего самочувствия», называемых эндорфинами. Занятия повышают вашу самооценку, снижают стресс и улучшают сон - все это важные элементы эмоционального благополучия. Постарайтесь выделить 30 минут на упражнения каждый день, даже если поначалу вам этого совсем не хочется.
5. Всегда ищите светлую сторону жизни
Вы когда-нибудь замечали, как улучшается ваше настроение, если вы проводите время на свежем воздухе в солнечный день? Безопасное пребывание на солнце от 15 до 20 минут в день позволяет вашему организму вырабатывать витамин D, который необходим для здоровья мозга. Старайтесь каждый день совершать небольшую прогулку или обедать на свежем воздухе, чтобы поднять себе настроение.
Если вы чувствуете себя хорошо в течение большей части года, но испытываете депрессивные симптомы зимой, вам может быть полезно использовать светотерапию или принимать добавку витамина D3 для борьбы с сезонным аффективным расстройством.
6. Тренируйте свой ум для более позитивного мышления
В течение нашей жизни мы все развиваем определенные представления о себе и мире, пытаясь понять, что происходит вокруг вас. Но эти убеждения могут принимать негативные формы у людей, которые находятся в депрессивном состоянии. К примеру, вы можете думать, что вы полный неудачник, если не справились с заданием на работе, вы спешите с отрицательными выводами вроде «Все, наверное, думают, что я жалкий» без каких-либо реальных доказательств, подтверждающих эту мысль.
Постарайтесь осознать свои собственные убеждения и то, как они влияют на ваше настроение и взгляды на жизнь. Посмотрите, сможете ли вы постепенно заменить мысли, мешающие вам хорошо себя чувствовать, более нейтральным или позитивным образом мышления.
Преодолеть депрессию: самостоятельно или с профессиональной помощью
Хотя эти 6 научно обоснованных стратегий самопомощи могут помочь вам преодолеть чувство депрессии, важно отметить, что изменить свой образ жизни может быть непросто - вы не должны чувствовать себя неудачником, если вам не удается придерживаться своих новых привычек. Начните с одной привычки и сделайте ее выполнимой, например, каждый день совершайте 10-минутную прогулку вместо получасовой тренировки в тренажерном зале. Постепенно, отталкиваясь от этого, старайтесь добавлять небольшие позитивные привычки в свою жизнь.
И еще... Это нормально, если вы не можете справиться с непреодолимой печалью и отчаянием в одиночку. Если вы обнаружите, что симптомы депрессии усугубляются, обратитесь за профессиональной помощью к врачу или психологу. Пожалуйста, всегда обращайтесь к близкому человеку, врачу или звоните в службу поддержки, если вы подумываете о самоубийстве. Демоны в вашем разуме могут заставить вас чувствовать, что надежды нет и что ничего нельзя сделать, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше, это правда.
