«Это моя вина». «Никто меня не понимает». «Я просто обуза для всех».
Мысли возникают у нас в голове целыми днями без приглашения. Это происходит настолько автоматически, что мы редко задаемся вопросом, правда ли то, о чем мы думаем. Вместо этого мы принимаем наши мысли за чистую монету и мгновенно реагируем чувствами и действиями. Но когда ваш внутренний критик берет верх над вашим разумом, пора вернуть себе контроль и изменить свой образ мышления.
Почему это так важно? Потому что мысли сильны. Они влияют на ваше настроение, ваши решения и даже вашу нейробиологию. Каждый раз, когда у вас возникает мысль (к примеру, «О боже, все смотрят на меня!»), ваш мозг выделяет нейротрансмиттеры и гормоны, которые подготавливают ваше тело и разум к реакции на (воображаемую) ситуацию - вы краснеете, спотыкаетесь, убегаете или выдаете самоуничижительную шутку. Вот почему негативные мысли сказываются на вашем психическом здоровье: они запускают каскад биохимических реакций и эмоций, которые плохо влияют на то, как вы себя чувствуете и ведете себя.
Будьте осторожны со своими мыслями, потому что ваши мысли становятся вашими словами.
Будьте осторожны со своими словами, потому что ваши слова становятся вашими действиями.
Будьте осторожны с вашими действиями, потому что ваши действия становятся вашими привычками.
Будьте осторожны со своими привычками, потому что они становятся вашим характером.
Будьте осторожны со своим характером, потому что он становится вашей судьбой.
- китайская мудрость
Но есть и хорошие новости: вы можете разорвать этот порочный круг негативных мыслей и реакций и научить свой разум смотреть на вещи более позитивно. Прочтите это руководство, чтобы изменить свой образ мышления.
1. Распознавайте распространенные ошибки мышления
Сделайте шаг назад и объективно понаблюдайте за своими мыслями. О чем вы думаете, когда сильно реагируете на определенные события? Вы видите закономерность? У вас есть негативные представления о себе, мире или будущем?
Научиться распознавать собственные когнитивные искажения - это первый шаг к изменению вашего образа мышления. Мы все допускаем ряд распространенных когнитивных ошибок:
- Черно-белое мышление: рассуждения о хорошем или плохом, правильном или неправильном, без чего-либо промежуточного. Например: «О нет, я съела один кусочек шоколада и теперь вся моя диета бесполезна».
- Чрезмерное обобщение: широкие предположения, основанные на разовых инцидентах, например, предположение, что вы никогда больше не найдете работу после одного письма с отказом. Вы можете определить чрезмерное обобщение по таким словам, как: всегда, никогда, каждый, все.
- Персонализация: слишком личное отношение ко всему, например, ответственность за то, что вы не можете контролировать. Например: «Я сказала ему что-то не так, ведь прошел целый час, а он до сих пор мне не позвонил».
- Катастрофический: раздувание проблем или ожидание худшего сценария. «О боже, я сильно облажался. Мой босс меня точно уволит. Как мне оплачивать счета без работы? Где мы будем теперь жить?»
- Предсказание судьбы: мысли о том, что в будущем все будет плохо, несмотря на то, что нет никаких причин для негатива: «Со мной никогда не происходит ничего хорошего».
Ваш разум может быть вашим злейшим врагом или лучшим союзником.
2. Бросьте вызов своим мыслям
Проведите мысленный эксперимент, чтобы проверить правильность того, о чем вы думаете. Внимательно изучите свой образ мыслей и спросите себя:
- Верна ли эта мысль? Постройте свое размышление на реальных доводах: запишите все доказательства своих убеждений в одну колонку, а контр-доказательства - в другую.
- Если вы находите поддержку своих убеждений, являются ли эти доказательства точными или просто еще одним признаком вашего искаженного мышления?
- Эта мысль полезна в долгосрочной перспективе или просто огорчает?
- Что может случиться в худшем случае? По шкале от 1 до 10, насколько вероятно, что это действительно произойдет?
- Что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы у него возникли такие негативные мысли?
- Как изменилась бы ваша жизнь, если бы вы перестали верить своим негативным мыслям?
3. Замените негативные мысли полезными утверждениями
Изменение негативного образа мыслей - это не стремление оттолкнуть свои истинные чувства или стать излишне оптимистичным, скорее, это выбор в пользу реалистичных, но полезных утверждений вместо ложных или вредных.
Почему? Потому что зацикленность на том, что произошло в прошлом или беспокойство о возможных сценариях гибели в будущем, являются сильными предикторами психических заболеваний, таких как депрессия и тревожность. Когда вы тренируете свой ум мыслить более позитивно, вы создаете пространство, чтобы задействовать свои навыки решения проблем и придумывать новые взгляды или творческие решения, о которых вы раньше не думали.
Замена мыслей немного похожа на утешение расстроенного ребенка: «Конечно, ты не неудачник. Возможно, ты не выиграл эту игру, но ты играл хорошо. А помнишь, как ты забил гол в прошлый раз?» Каждый раз, когда вы замечаете, что в вашей голове всплывает негативная мысль, пытайтесь найти более вдохновляющую альтернативу.
«Хорошо, возможно, это был не самый разумный шаг - заказывать картошку фри, когда я изо всех сил пытаюсь поправить свое здоровье. Но один нездоровый прием пищи не означает, что я все испортил, каждый прием пищи - это новый шанс сделать здоровый выбор».
4. Практика, практика, практика
Осознание недостатков в своем образе мышления и избавление от негативных мыслей - сложный процесс, требующий большой практики. Но чтобы заставить замолчать своего навязчивого внутреннего критика, нужно сделать первый шаг.
А как только вы привыкнете выявлять и подвергать сомнению свои собственные общие когнитивные ошибки, вы даже сможете придумывать свои собственные автоматические позитивные мысли:
«Я самодостаточна». «Я могу это сделать». «Все получится».
Быть собственным чирлидером намного приятнее, чем быть худшим критиком.
Дженнифер Малдер
Психолог
