Как свидетельствуют многие психологические исследования, любовь и сострадание к себе являются ключевыми для психического здоровья и благопол...

Почему любовь к себе важна и как ее развивать

Как свидетельствуют многие психологические исследования, любовь и сострадание к себе являются ключевыми для психического здоровья и благополучия, сдерживая депрессию и тревогу. Ниже мы рассмотрим некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы развить это важное чувство.


Для многих из нас любовь к себе может показаться роскошью, а не необходимостью. Или модой нового века для тех, у кого слишком много свободного времени. По иронии судьбы, однако, забота о себе и сострадание на самом деле могут потребоваться больше всего тем из нас, кто слишком много работает и постоянно стремится превзойти самого себя и постичь меняющий форму фантазм совершенства.


Большую часть времени, когда мы слишком сильно на себя давим, мы делаем это потому, что нами движет желание преуспеть и сделать все правильно и своевременно. Это влечет за собой много самокритики, и этот преследующий внутренний голос, который постоянно говорит нам, как мы могли бы сделать что-то лучше, является признаком перфекционизма.


Исследования показали, что перфекционисты подвержены более высокому риску нескольких заболеваний, как физических, так и психических, и что сострадание к себе может освободить нас от их хватки. Следовательно, перфекционизм и сострадание к себе неразрывно связаны.


В этой статье будут рассмотрены способы уменьшить первое и усилить второе, с убеждением, что это поможет вам вести более счастливую и полноценную жизнь.



Беда перфекционизма


Большинство из нас были воспитаны в убеждении, что перфекционизм - это отличное качество. В конце концов, одержимость идеальными деталями ведет к безупречной работе, и этой чертой характера мы гордимся во время собеседований.


Однако на самом деле перфекционизм вреден для вас. Не просто «не желателен» или «вреден, когда чрезмерен», а активно вреден! Как сигареты или ожирение.


Более короткая продолжительность жизни, синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия, расстройства пищевого поведения, депрессия и суицидальные наклонности - это лишь некоторые из неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с перфекционизмом.


Перфекционистам также труднее выздоравливать от сердечных заболеваний или рака, поскольку эта черта делает больных более склонными к тревоге и депрессии.


Отход от перфекционизма


Итак, что мы можем сделать, чтобы отойти от перфекционизма? Во-первых, признайте, что это плохо для вас - самобичевание за каждую маленькую ошибку постепенно подрывает ваше чувство собственного достоинства и делает вас менее счастливыми. А вы заслуживаете большего.


Кристин Нефф, профессор педагогической психологии Техасского университета в Остине: «Любовь, связь и принятие - ваше право по рождению». Другими словами, счастье - это то, на что вы имеете право, а не то, что вам нужно зарабатывать. Даже Организация Объединенных Наций приняла резолюцию, в которой признается, что «стремление к счастью является фундаментальной целью человечества».



Кроме того, вы должны попытаться удержаться от соблазна критиковать себя за то, что вы себя критикуете. Пол Хьюитт - клинический психолог из Ванкувера, Канада, и автор книги «Перфекционизм: реляционный подход к концептуализации, оценке и лечению», сравнивает внутреннего критика, укрываемого перфекционистами, с «мерзким взрослым, выбивающим дерьмо из крошечного ребенка».


Если вы потратили годы на то, чтобы культивировать этого внутреннего хулигана, у вас развился бессознательный рефлекс принижать себя за каждую мелочь, независимо от того, насколько это «оправданно».


От пропуска дедлайна до падения чайной ложки на пол перфекционисты будут постоянно беспокоиться о самых неожиданных вещах, поэтому и критиковать себя за критику себя - тоже не редкость.


Вы можете начать развивать столь необходимое самосострадание. Кто-то думает, что любовь к себе - она «либо есть, либо нет», но, к счастью, психологи настаивают на том, что этому можно научиться.


Что такое сострадание к себе?


Самосострадание и себялюбие в значительной степени взаимозаменяемы в специальной литературе. Исследования показывают, что большее самосострадание повышает сопротивляемость перед лицом невзгод, помогая людям быстрее оправиться от травм и потерь. Это также помогает нам лучше справляться с неудачами и трудностями.



По мнению профессоров Неффа, Сбарра и их коллег, самосострадание - конструкция, которая включает в себя три компонента:


  • доброта к себе (относиться к себе с пониманием и прощением),
  • признание своего места среди людей (признание того, что люди несовершенны и что личный опыт является частью более широкого человеческого опыта),
  • осознанность (эмоциональная невозмутимость и избегание чрезмерной идентификации с болезненными эмоциями).

«Доброта к себе предполагает теплоту и понимание по отношению к себе, когда мы страдаем, терпим неудачи или чувствуем себя неадекватными, а не бичевание себя самокритикой» - пишут профессора Нефф и Гермер.


Легче сказать, чем сделать? Вы можете так подумать, но, к счастью, те же исследователи, которые много работали над изучением и определением этого чувства, также дали несколько полезных советов по усилению сострадания к себе.


Осознанно тренируемое сочувствие к себе


Объединив осознанность с состраданием к себе, профессора Нефф и Гермер, работающие в Гарвардской медицинской школе в Бостоне, разработали методику под названием «Тренинг осознанного самосострадания», которую они протестировали в клинических испытаниях с обнадеживающими результатами.



Программа включает в себя различные медитации, которые помогают участникам исследования развить привычку сострадания к себе. По словам исследователей, практика этих техник по 40 минут каждый день в течение 8 недель повысила уровень самосострадания участников на 43 процента.


Упражнения на осознанность, которые можно выполнять, чтобы развить сострадание к себе, разнообразны. Одно простое упражнение включает повторение следующих трех фраз во время эмоционального стресса:


«Это момент страдания», «Страдание - это часть жизни», «Я буду добр к себе». Эти мантры соответствуют трем элементам любви к себе, которые мы описали ранее.


В книге «Сострадание к себе» профессор Нефф подробно описывает еще много полезных мантр и помогает читателю разработать свои собственные. Кроме того, ее веб-сайт self-compassion.org предлагает широкий спектр подобных упражнений, которые доступны бесплатно.


Если вы немного скептически относитесь к пользе осознанного повторения мантр про себя, вам может быть полезно знать, что исследования подтверждают их эффективность.


Доказано, что такие осознанные упражнения в сострадании снижают уровень гормона стресса кортизола и увеличивают вариабельность сердечного ритма, которая является физиологической способностью вашего тела справляться со стрессовыми ситуациями.



Учимся слушать себя


Слушание самого себя может означать две вещи. Во-первых, важно обращать внимание на то, как вы внутренне разговариваете с собой, для того, чтобы научиться развивать чувство любви к себе.


В своей книге профессор Нефф просит читателей спросить себя: «На каком языке вы говорите с собой, когда замечаете недостаток или делаете ошибку? Вы оскорбляете себя или говорите более добрым и понимающим тоном? Если вы очень самокритичны, как это заставляет вас чувствовать себя внутри?"


Она объясняет, что часто мы гораздо суровее к себе, чем к другим. Чтобы заменить этот резкий внутренний голос на более добрый, вы можете просто заметить его - что уже является шагом к его тихому подчинению - и активно пытаться смягчить его.


Наконец, вы можете попытаться перефразировать наблюдения, которые вы, возможно, изначально довольно резко сформулировали, словами более доброго и снисходительного человека. Или вы можете попробовать написать письмо самому себе с точки зрения доброго, сострадательного друга, которым вы являетесь для других.