Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени грустить, расстраиваться или злиться. Жизнь не всегда легка, и невозможно «быть позитивным»...

8 научно обоснованных стратегий улучшения настроения

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени грустить, расстраиваться или злиться. Жизнь не всегда легка, и невозможно «быть позитивным» все время, особенно, если у вас проблемы со здоровьем, отношениями или финансами.


Но если вы постоянно чувствуете себя подавленными, обеспокоенными или напряженными, это должно стать предупреждающим сигналом для вас, пора начинать действовать. Депрессия и тревожные расстройства могут очень негативно сказаться на вашем здоровье, образе жизни и общем функционировании. Итак, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье?


1. Двигайтесь


Вы когда-нибудь чувствовали себя более энергичными, позитивными и спокойными после прогулки? Физические упражнения высвобождают в организме химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, - эндорфины. Но даже движения малой интенсивности, например, короткая прогулка вокруг квартала, дает психологические преимущества. Регулярная двигательная активность также вызывает высвобождение факторов роста, которые побуждают нервные клетки создавать новые связи. Согласно Health Harvard, такое улучшение работы мозга помогает облегчить депрессию. Исследования показывают, что при легкой депрессии упражнения могут быть столь же эффективны, как и антидепрессанты.


Вот почему так важно каждый день двигаться. Если интенсивные тренировки не для вас, не беспокойтесь. Есть много способов увеличить физическую активность в свой напряженный день. Когда у вас мало времени, включите в свой график несколько активных моментов: вставать каждый час, подниматься по лестнице и энергично заниматься домашними делами. А если вы боретесь с болезнью и малоподвижны, возможно, вы могли бы попробовать делать простые движения в постели и постепенно начать вставить и ходить.


Чем бы вы ни любили заниматься, движения - это естественная, бесплатная и эффективная стратегия, которую нужно вписать в ваш план действий по повышению настроения.


2. Отправляйтесь на природу


Находясь на природе, вы улучшаете свое состояние по многим параметрам. Солнечный свет на вашей коже производит витамин D, питательное вещество, которое играет важную роль в работе мозга и хорошем настроении. Простое пребывание на природе также снижает кровяное давление, мышечное напряжение и уровень стресса. Более того, связь с миром природы вызывает состояние осознанности, которое улучшает ваше психическое здоровье.



Поскольку исследования связывают пребывание на природе с более позитивным настроением, эмоциональным благополучием и жизненной силой, мы все должны тратить часть своего времени на то, чтобы проводить время на свежем воздухе. Даже если вы живете в бетонных джунглях или привязаны к дому, вы все равно можете добавить в свою жизнь немного природы. Даже просмотр изображений природных ландшафтов может помочь вам снизить уровень беспокойства и боли. Так что, если вы хотите поднять себе настроение, окружите себя зеленью: украсьте свой дом растениями, вырастите траву в ящике под окном и найдите время для отдыха на природе по выходным.


3. Практикуйте благодарность


Когда жизнь доставляет вам бесконечные трудности, последнее, что приходит вам в голову, - это думать обо всем, за что вы благодарны. Но исследования снова и снова показывают, что практика благодарности - одна из самых действенных стратегий, позволяющих почувствовать себя счастливее. Благодарность улучшает ваше психическое здоровье, повышает сопротивляемость и помогает лучше справляться со стрессом.


В конце каждого дня запишите 3 положительных момента, которые хорошо прошли в этот день, - это проверенное упражнение для повышения вашего настроения. Ведение дневника благодарности также поможет сформировать более позитивный образ мышления.


4. Работайте руками


Вы тянетесь за банкой с печеньем и пультом от телевизора, когда чувствуете грусть, стресс или подавленность? Каким бы расслабляющим это ни казалось, исследования показывают, что практические занятия, такие как вязание и садоводство, дают больше психологических преимуществ.


Келли Ламберт, автор книги «Устранение депрессии: практический подход нейробиолога к активации целительной силы вашего мозга», обнаружила, что действия, приносящие ощутимые результаты, такие как выпечка торта или уборка шкафа, запускают центр вознаграждения в вашем мозгу. Изменяя нейрохимические реакции, работа руками снижает стресс и депрессивные симптомы. Более того, создание чего-то, что вы можете увидеть, почувствовать и потрогать, дает вам ощущение личного контроля, что укрепляет вашу сопротивляемость депрессии.


Так что не позволяйте цифровым развлечениям убивать все ваши настоящие хобби. Любите ли вы работать по дереву, выращивать овощи или рисовать, есть масса забавных практических занятий, которые помогут поднять настроение, даже если вы хронически больны.



5. Задействуйте ваши чувства


Как часто вы обедаете, не замечая вкуса, запаха и текстуры еды? Многие из нас настолько отвлечены мыслями, телефонами и списками дел, что не обращают внимания на окружающий мир. Но исследования показывают, что осознание того, что вы видите, слышите и ощущаете, помогает вам развивать и продлевать положительные чувства.


Сознательно замечать и наслаждаться хорошими вещами в жизни называется смакованием. Смакование имеет несколько преимуществ для вашего благополучия: оно снижает стресс, повышает удовлетворенность жизнью и укрепляет отношения. И хорошая новость в том, что это относительно легко делать.


Когда вы действительно подавлены, вы не сможете избежать своих негативных стереотипов мышления. Вот когда необходимо выбросить все из головы и задействовать свои пять чувств. Когда вы идете на прием, сосредоточьтесь на физических ощущениях: как ваши подошвы соприкасаются с землей, как меняется ваша осанка, когда ваш вес меняется с каждым шагом. Обратите внимание на солнце на коже и легкий ветерок по волосам.


Вы также можете обратить внимание на свое окружение, мысленно сфотографировав повседневные события. Я, к примеру, раньше бездумно шла к месту назначения, погруженная в собственные мысли. Теперь, когда у меня есть маленькие дети, они отмечают все, чего мне так не хватало: птичьи гнезда на деревьях, красивый восход солнца и все замечательные автомобили вокруг. Я знаю, что это звучит банально, но задействование моих чувств и наслаждение этими маленькими счастливыми моментами повышает мое настроение сильнее, чем я могла ожидать.


6. Совершайте добрые дела


Это может показаться странным: как помощь кому-то должна улучшить ваше самочувствие? Однако исследования показывают, что доброта к другим на самом деле также способствует вашему здоровью и счастью. Исследования показывают, что отдавать так же полезно, как и получать. Сострадание и альтруизм связаны даже с долголетием, вероятно, потому, что они способствуют прочным социальным связям, снижают уровень стресса и улучшают кровяное давление и уменьшают воспалительные реакции.



К счастью, вам не нужен банковский счет филантропа, чтобы творить добро. Сделайте комплимент, подарите старую одежду или отправьте больному другу открытку с пожеланием выздоровления. Такая простая вещь, как улыбка и искренний интерес, когда кто-то с вами говорит, может украсить чей-то день, и ваш!


7. Высыпайтесь


Да, вы знаете, что вам нужно спать от 7 до 8 часов каждую ночь. Но это легче сказать, чем сделать, когда хочется посмотреть еще одну серию сериала или если боль не дает уснуть всю ночь. Но есть тесная связь между сном и психическим здоровьем. Мало того, что депрессия и тревога часто приводят к бессоннице, хроническое недосыпание также делает вас более уязвимыми для негативных стереотипов мышления и эмоциональных всплесков.


Поэтому, если вы хотите поднять свое настроение, очень важно высыпаться. Начните с самого начала: обеспечьте прохладную и темную спальню с удобным матрасом и постоянный режим сна. Откажитесь от кофеина после обеда и выключите все экраны с синей подсветкой за час до сна.


Если вы склонны слишком много думать по ночам, возможно, короткое занятие по расписанию перед сном поможет выкинуть ваши заботы из головы на бумагу. Вы также можете попытаться обратить внимание на свое тело, практикуя прогрессивную мышечную релаксацию или делая осознанное сканирование тела. Дыхательные упражнения также являются эффективным средством успокоения ума и расслабления тела.


8. Пойте


Вы сразу чувствуете себя счастливее, когда по радио звучит ваша любимая песня? Все мы на собственном опыте убедились, что музыка поднимает настроение. Наука подтверждает, что позитивные тексты песен поднимают настроение. Более того, пение, особенно в группе, также может улучшить ваше психическое здоровье.


Неважно, следующая ли вы Бейонсе или поете, совершенно не попадая в ноты, любое пение высвобождает химические вещества хорошего настроения и снимает стресс.



Дженнифер Малдер
Психолог