Панические атаки - это внезапные сильные всплески страха, паники или беспокойства. У них есть как физические, так и эмоциональные симптомы.
Многие люди с паническими атаками испытывают затрудненное дыхание, обильное потоотделение, дрожь и учащенное сердцебиение. Некоторые также ощущают боль в груди и чувство оторванности от реальности или от самих себя во время панической атаки, поэтому они думают, что у них сердечный приступ. Другим кажется, что у них случился инсульт.
Панические атаки могут быть крайне пугающими. Но есть приемы, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить паническую атаку, когда она у вас уже есть или когда вы чувствуете, что она приближается.
1. Используйте глубокое дыхание
В то время как гипервентиляция является симптомом панической атаки, который может усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.
Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы и саму паническую атаку.
Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем снова медленно выходит из них. Вдыхайте, считая до четырех, задерживайте воздух на секунду, а затем выдыхайте, считая до четырех.
2. Осознайте, что у вас паническая атака
Признавая, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы напоминаете себе, что это временно, это скоро пройдет, и что с вами все в порядке.
У вас паническая атака, от нее нельзя умереть. Избавление от страха надвигающейся гибели позволит вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.
3. Закройте глаза
Некоторые панические атаки возникают из-за сбивающих вас с толку триггеров. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может усилить вашу паническую атаку.
Чтобы уменьшить их воздействие, закройте глаза. Это поможет заблокировать все дополнительные раздражители и облегчить сосредоточение на дыхании.
4. Практикуйте осознанность
Осознанность поможет вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку панические атаки могут вызвать чувство отстраненности или оторванности от действительности, это может помочь бороться с вашей панической атакой, когда она приближается или уже происходит.
Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, на том, как ноги касаются земли или как руки ощущают текстуру ваших джинсов. Эти специфические ощущения закрепляют вас в реальности и дают вам объективную цель, на которой можно сосредоточиться.
Некоторые люди находят полезным найти один единственный объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и осознанно отметьте в нем все возможное.
Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка искривлена. Опишите для себя узоры, цвет, формы и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники начнут исчезать.
6. Используйте техники расслабления мышц
Подобно глубокому дыханию, техники расслабления мышц могут помочь остановить вашу паническую атаку, максимально контролируя реакцию вашего тела.
Сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-нибудь простого, например, с пальцев руки, и продвигайтесь вверх по всему телу.
Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы их заранее отработаете.
7. Представьте свое любимое место
Какое самое расслабляющее место в мире вы можете представить? Солнечный берег с мягкими волнами? Домик в горах?
Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.
Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим - никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили эти города в реальной жизни.
8. Делайте легкие упражнения
Упражнения помогут наполнить ваш организм эндорфинами, которые улучшат ваше настроение. Поскольку вы испытываете стресс, выбирайте легкие упражнения, щадящие тело, например ходьбу или плавание.
Исключением являются случаи, когда у вас гипервентиляция и вам тяжело дышать. В таком случае сначала сделайте все возможное, чтобы отдышаться.
9. Держите под рукой эфирное масло лаванды
Лаванда успокаивает и снимает стресс. Она поможет вашему телу расслабиться. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, держите под рукой эфирное масло лаванды и нанесите немного на предплечья, когда у вас паническая атака. Вдохните аромат.
Вы также можете попробовать пить лавандовый или ромашковый чай. Такие чаи расслабляют и успокаивают.
Имейте ввиду, что лаванду нельзя сочетать с бензодиазепинами. Эта комбинация может вызвать сильную сонливость.
10. Принимайте бензодиазепины
Бензодиазепины могут помочь в лечении панических атак, если вы примете их, как только почувствуете приближающуюся атаку.
В то время как другие подходы к лечению паники могут быть более предпочтительными, в области психиатрии признается, что есть некоторое количество людей, которые не будут реагировать (или будут, но слишком слабо) на другие подходы, перечисленные выше, и будут зависеть от фармакологических подходов к лечению.
Эти подходы часто включают бензодиазепины, некоторые из которых одобрены для лечения панических атак, такие как Алпразолам.
Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам понадобится диагностика панического расстройства, чтобы иметь под рукой лекарство.
Это лекарство может вызывать сильную зависимость, и со временем организм может к нему привыкнуть. Его следует использовать с осторожностью и только в случае крайней необходимости.
Ана Готтер
